Edzésem+ Valery Fedorenko 10 perces snatch tesztje(pffff)

Fülledt szemét meleg.Kilépsz a verandára és pafffffff.Ki nem s......a le.-gondoltam és kimentem este 10-kor.:)Nos a meleg még ugyanolyan kegyetlen erővel csapta meg az arcom, de tényleg edzettem.

-Bemelegítés

- 7 snatch jobb kézzel (20 mp pihenő utánna)
- 7 snatch bal kézzel (20 mp pihenő )
- 20 mp kétkezes swing (általában 13 vagy 14 ismétlés)és (20 mp pihenő)
- 20 mp kötél munka (20 mp pihi)
EBBŐL 10 KÖR!!!!(A használt súly 24 kg-os Kettlebell)

Összesen 140 snatch + 130 és 150 közötti swing+ 10x20 mp kötélrángatás jobbra balra technika

Végül még függeszkedésben lógás és lábemelés 5 x 10 ismétlés.

Patakokban folyt a víz rólam és elégnek találtam ezt az egy fent leírt gyakorlatot.Így is elszüttyögtem 41 percet az edzéssel mindent egybevéve.De még ebből is le fogok faragni.
A videó ötlete amit felraktam Lakatos Pétertől származik.Az ő blogján találtam, de megtetszett és felraktam.Tényleg nem valami szabályos gyakorlat, de akkor is egy állat a figura.:)

Hogyan lehet sport nélkül élni?

Másfél hét teljes edzés nélküliség. Ha azt mondanám, hogy nem élveztem akkor hazudnék. De ha azt mondom hogy a mai edzést még jobban élveztem akkor sem hazudok.
Elég sokáig elhúztam a kezdést mert 9-ig csak heverésztem a késői vacsora miatt.
9-kor kimentem az eresz alá az udvarban és szomorúan láttam hogy esik az eső.Megfordult a fejemben, hogy vége a mai újrakezdésnek, de valami arra ösztönzött hogy ne adjam fel.
Bemelegítettem a szobában és kimentem a blutoothos(de jól írtam le) fejhallgatómmal(ami kiderült hogy elromlott.De jó.Úgy is el akartam már költeni az összes pénzem mert nincs hova rakni:)
Kis indian club után elindult a stopperem.:
- 18 x 5 ismétlés húzódzkodás majd a végén 1 x 10 ismétlés. Nemsokkára felteszem a húzódzkodómat amit egy kollégám csinált megrendelésre. Akinek kell az szóljon, nagyon menő:)

- Clean felvétel után 8 x 4 ismétlés guggolás and push press 2x24 kg KB

- 5 x 20 deadlift (5 perc alatt szigorúan) 28 kg KB

Nyújtás nézve az esőt:)

Ránéztem az órára és láttam hogy 43 perc alatt lett meg az edzés.Nem volt hajtás, rohanás de nagyon nagyon jól esett és a 8 kör guggolás és nyomás variáció is könnyen ment a két 24 kg-ossal.Össze sem lehet hasonlítani egy ilyen másfél hetes pihenést egy két napos hétvégével.
Többször fogok ilyet:)
Lassan elkezdem a szórólapok készítését és a csoportok megszervezését.Nagy erővel készülök az edzések megkönnyítésére venni egy verdát is.
Más városba is terjeszkedek de ez is odébb van még.Rengeteg munka áll előttem.Hmm....

Nyári szünet

Másfél hét edzés nélkül.Ennyi ideje hogy se kettlebelt se semmilyen edzéshez használatos tárgyat nem vettem a kezembe.
Egész egyszerű oka van. Az év közepe van(kb) és kezdett jelezni a testem, hogy kellene egy kis szünet.
Meghúzódott a hátam, itt sajgott, ott fájt.........
Úgy döntöttem hogy teljes pihentetésben részesítem.
Annyira kikapcsoltam minden tudatos edzéssel kapcsolatos dolgot, hogy még az étkezés is amolyan akkor eszek ha van kedvem és azt amit akarok stílusba ment át.:)
Megfigyelhettem hogyan lehet röpke másfél hét alatt növelni hatásosan a testzsírszázalékot és hogyan szokja meg a test ha minden este edzés helyett döglök vagy sört iszok, vagy bármi más.
Agyilag is kikapcsoltam és mindenféle programot terveztünk...:)
Holnap kezdődök az edzés újra.
Most feltöltődve úgy érzem hogy vasat tudnék hajlítani.Azt érzem hogy újra keményen akarok edzeni.
Azt akarom hogy minden rekord megdőljön.
Nos megéri néha egy egy nagyobb pihenőt tartani.Motivációs királyság!!:)

Auuuuuuuuuuuuuu!!!!

Tegnapi edzésem:

- Állva mellről nyomás 50 kg-al 6x6 ismétlés

- 2x24 kg KB squat and press 8x4 ismétlés..............LETT VOLNA
Mert sajnos a 3. sorozatnál valami iszonyatosan beszúrt a bal lapockám környékére.
Sajnos abba kellett hagynom az edzést.
Ma reggel felkerekedtem és felkerestem azt az embert aki képes a kezével gyógyítani.Megint megszerelte a testem és a javulás egyből érezhetővé vált.Brutális koma:)
Csak ajánlani tudom mindenkinek, de komolyan.

Tejsavófehérjékről álltalában

Elengedhetetlen edzés kiegészítő!!!(legalábbis számomra:) )

A tejsavó a tejfehérje két legjelentősebb fehérje-frakciójának egyike. A tejsavót a 90-es évekig a sajtgyártás melléktermékeként keletkező meglehetősen bizalmatlan külsejű, szagú és összetételű, sárgás, zavaros oldatként tartották számon. Ebben az állapotban a tejsavó 92 százaléka víz, 6,5 százaléka laktóz, alig 0,9 százaléka fehérje és 0,2 százaléka vitamin, ásványi-anyag és egyéb zsíroldékony összetevő - nem épp a legideálisabb testépítő tápanyag. A különféle koncentrálási és izolálási technikák fejlődésével felfedezték azonban, hogy bár meglehetősen kis mennyiségben, de e nem épp ideális külső jellemzőkkel bíró anyag figyelemreméltó összetételű fehérjerészt tartalmaz, a sok-sok egyéb kevésbé vagy a legkevésbé sem hasznos összetevő mellett. E nemkívánatos összetevők eltávolítására azóta többféle eljárás is kifejlesztésre került, mely módszerek számos ponton eltérő tulajdonságú végterméket eredményeznek.

Ezen eljárások alapján a tejsavó-fehérjék három formáját különböztetjük meg koncentrátumokat, izolátumokat és hidrolizátumokat.

Az eljárások megítélése során két szempont mérlegelendő. Egyfelől milyen mértékben távolíthatók el segítségével a nem kívánatos összetevők, másfelől az eljárás mennyire kíméletes, azaz a folyamat során mennyire vesznek el azok a természetes előnyök, melyeket e fehérje típus szolgáltathat.

A túlzott hőingadozással vagy pH változással járó folyamatok során a fehérje szerkezet deneturálódhat, módosulhat annak elrendeződése, s így alapvető felszívódásbeli és hasznosulásbeli jellemzői is.

A tejsavó fehérje egy kiemelkedően magas biológiai értékkel rendelkező fehérjetípus, mely mind testépítő, mind egészségügyi szempontból olyan tulajdonságokkal rendelkezik melyek kiemelik és sok szempontból felsőbbrendű fehérje forrássá tehetik.

Az elágazó-láncú aminosavak csoportjában a leucin, isoleucin és valin tartozik. Együttesen e három aminosav alkotja izom-szövetállományunk aminosav tartalmának mintegy 35 %-át. A sejtek felépítésén és a szövetek regenerálásán kívül részt vesznek a vércukorszint szabályozásában a különféle antitesteinek, enzimek, hormonok színtézisében, az RNA és DNA felépítésében, az oxigén szállításában. Az intenzív edzések során megóvják az izom glikogén készleteit, csökkentik az izom összeomlásának veszélyét, a fáradtságérzet kialakulását.

Stimulálják a protein szintézist az inzulin szekréció fokozása illetve PI3K aktiválása nyomán valamint az un. mTOR aktivizálásán keresztül.

Pozitív befolyással vannak a leptin termelésre is mely az étvágy és a test zsírtartalmának meghatározó faktora. Magas testzsír-arány növeli, az alacsony testzsír százalék csökkenti kibocsátását. Ha diétázunk és testzsírt veszítünk termelése csökken, ami az étvágy növekedéssel és az anyagcsere-lassulással jár.

A tejsavó mindemellett a legkönnyebben emészthető fehérje forrás, gyorsabban ürül a gyomorból és szívódik fel a vékonybélből, mint bármely más típus.

Emellett tartalmaz olyan un. bioaktív peptideket és mikrofrakciókat, melyek javítják a szív- és érrendszer egészségét, csökkentik a kolesztterinszintet, elősegítik a glutathion termelődését, sőt antitrombitikus (vérrögképződés gátló hatású) és fájdalomcsillapító hatásúak.

A koncentrálási eljárás egy többszörös szűrési eljárást takar, mely általában különböző hőmérsékleti tartományokban történik. A módszer nyomán kiszűrhető a zsiradék, laktóz és koleszterin jelentősebb része és akár 80-85 százalékos fehérjetartalmú végtermék is nyerhető.

Az eljárás előnye, hogy mellőzi a túlzott hőingadozást, nem jár savkezeléssel, ionizációs módosulásokkal, így a végeredmény egy relatíve olcsó fehérje készítmény, mely jól konzerválja a tejsavó-fehérje természetes tulajdonságait. Általánosságban a tejsavó-fehérje koncentrátumok tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű bioaktív összetevőt. Egy jó koncentrátum lényegesen magasabb arányban tartalmaz olyan növekedési faktorokat, mint az IGF-1, TGF-ß1, and TGF-ß2, mint bármely más forrás. Kiemelkedő mennyiségben tartalmaznak foszfolipideket, olyan bioaktív zsírokat, mint a konjugált linolénsav, immunoglobulinokat és laktoferrint.

A tejsavó-fehérje koncentrátumok hátrányaként a némileg alacsonyabb fehérjetartalom, a magasabb zsír és laktóz tartalom emelhető ki.

A magasabb fehérje, alacsonyabb zsír és szénhidrát tartalmú termékek az un. izolációs eljárásokkal nyerhetőek. Az un. ion cserélés a különböző töltésű molekulák negatív és pozitív töltésű elektródok közti szétválasztásán alapul, melynek során már 90 százalékot meghaladó fehérje tartalom is nyerhető, a gyakorlatilag zsír- és laktóz mentes végtermékben. Az eljárás hátránya, a már említett denaturáció veszélye, mely értékes mikrofrakciókat tehet tönkre. Így az immunizáló hatású laktoferrin és az alfa-laktalbumin aránya ezen eljárás eredményeként alacsonnyá válhat, míg a sokak számára allergén frakció a béta-laktoglobulin aránya elérheti a 75 %-ot is (az anyatejben ez alig 15 %-os).

Az ionizációs eljárás mellett vannak szűrési technológiával operáló izolációs módszerek is. Ilyenek a mikroszűrés, a nanoszűrés, melynek során az adott tartományba eső molekulákat átengedő membrán segítségével választják el a kívánt és nem kívánt összetevőket. A leginkább ismert ezen eljárások közül az un CFM vagy kereszt-áramú mikroszűrési eljárás. Ez egy az Avenmore/Waterfordand védjegyével védett, s így némileg költségesebb eljárást takar, melynek során egy kerámiaszűrőt használnak és gyakorlatilag sértetlen mikrofrakciókat tartalmazó zsír- és laktózmentes végterméket eredményez, akár 90 százalékot is elérő fehérje tartalommal.

A következő lépcsőt a hidrolizálás jelenti. Az eljárás során a kiindulási anyag már egy kész koncentrátum vagy izolátum, melyet jórészt enzimatikus úton rövidebb peptidekre bontanak. Így egy gyakorlatilag tökéletes hasznosulású, rendkívül gyors felszívódású, kiemelkedő anabolikus hatású fehérje nyerhető. Hátránya, hogy a további feldolgozás további veszteségekkel járhat, így a hidrolizátumok már kevéssé konzerválják a tejsavó-fehérjék eredeti tulajdonságait. Kizárólagosan hidrolizátumot tartalmazó termékek ezen okból, valamint költséges előállításuk és keserű ízül okán nem igazán lelhetők fel, ám az izolátumok és koncentrátumok mellett adagolva nagyban fokozhatja egy termék minőségét.

Tűzoltókkal...

Ma találkoztam 3 tűzoltó sráccal Hódmezővásárhelyen akik Orosházáról érkeztek edzés szándékkal hozzám.Eredetileg 4 fő lett volna a tervezett szadizható állomány de a 4. srác vállsérülés miatt most nem tudott jönni.
Sajnos képeket nem csináltam mert néha kellene az agyam is edzeni, ugyanis elfelejtettem:)
Kiválasztottunk egy közeli parkot és ott edzettünk.Bemutattam nekik miniszeminárium jelleggel a kétkezes swing , török felállás , és snatch alapgyakorlatokat amikből csináltunk is egy alap jellegű edzést.Úgy gondolom hogy nekik kifejezetten jól jön a Kettlebell edzés ha olyan helyzetbe kerülnek, hogy megmérettetnek az élet hozta nem várt pillanatokban.Kb 3 és fél óra volt az edzés és remélem, hogy még hallunk egymásról.
Amúgy ma pihenő napom volt.A fent látható dolgot csinálom amikor pihenek:):)Abból a tányérból volt még 3 és kettőt be is nyomtam egyszerre.A csirke szárnyak kicsit megpirultak, de én vállaltam a veszélyt és nagyon gyorsan el is tűntek......

300!!!!!!!!!!

Akinek van több Kettlebell golyója és szokott úgy edzést tartani hogy a megérzéseire hagyatkozik az tudja hogy előfordul néha hogy más és más nagyságúnak látja a golyókat.Ez függ attól hogy aznap milyen formában van, vagy hogy mennyire magabiztos éppen abban a pillanatban.Van pld úgy hogy ha meglátom a 24-es Bellem akkor nézem, hogy : - pff mekkora dög ez a golyó!!
Néha meg nézem a 28-ast, hogy :- milyen kicsi ez a golyszli:)
Ma kimentem a kertbe és megláttam a 28-as Bellem.Kicsinek tűnt. Ezért ma csak ezt a golyót használtam.
Bemelegítettem a szokott módon, laza ízületi átmozgatással és folytattam egy kis indian clubbal.Mostanában rendszeresen melegítek Indiánnal.Tetszik.

- 100 snatch 28 kg KB (kicsit húzhattam volna neki, mert kicsúsztam az 5 percből)

- 100 swing 28 kg KB (ez természetesen benne volt az 5 percben:))

- 100 deadlift 28 kg KB( ez megint kicsúszott az 5 percből, mert 20-asával csináltam és na ......kicsúszott:) )

Az edzésem fél óra volt és valahogy nagyon tetszik ez a fél órás edzésidő. Néha megszólal bennem a hang hogy miért nem edzek hosszabban!!!
Természetesen ott a válasz amikor arra gondolok, hogy: - majd ha megérdemlem és nem csúszok ki az 5 percből mint ma akkor többet is edzhetek.Így viszont megpróbálom ezt a ,,rövid időt" keményebben megcsinálni legközelebb.

Kun-KIKI=0-2 De nem sokkáig:)

Goblet squat-bicepsz-emelés mix

8x8 ismétlés 28 KB-el. Szeretem:)

2522

Ma crossfit jellegű edzést tartottam.

- 8 húzódzkodás
- clean and press 28 KB 4/4 ismétlés
-15 fekvőtámasz
- 8 guggolás 50 kg-al nyak mögött
- 10 lábemelés gyűrűn
- 20 mp munka kenderkötéllel

Ez volt egy kör.A gyakorlatok között nem volt pihenő.Megcsináltam 5 kört.Minden kör között pontosan 2 perc pihenő volt.Az egész edzés időm 25 perc 22 másodperc volt.
Tetszett hogy végre nincs elnyújtott edzésidőm.
Mára ennyi.Beeeeeeee

Erőltetett futás

Katona vagyok.Ez nem titok.:) Nem is kezelem úgy. A katonai testnevelési rendszerről és minden ehhez kapcsolódó dologról nem szívesen írok(sajnos nem lenne sok pozitív eszmefuttatásom:) )
Ma 6 km-es futást rendezett az egységem ahol 81 ember indult egyszerre futásnak.
Öltözetünk a mindennapi egyenruhánk bakanccsal és személyi fegyverzetünkkel 1 db gépkarabéllyal.Így indultunk el időre.Mondanom sem kell hogy mennyire sütött a nap.
Másodikként értem célba ami azt nézve hogy nem szoktam futni, úgy gondolom hogy jó teljesítmény.Időm 29:06 sec.
Külön gratulálok Gregus Ádám haveromnak aki utánam érkezett célba 3.-ként.Nagyon szépen fejlődik az állóképessége, bár azért még ennie kell egy kis zsíroskenyeret:):):)
Nagyon ritkán futok ami nem biztos, hogy jó.Nincs is sok időm rá mondjuk, de pont én vagyok az akit megőrjítenek az ilyen kifogások mint= ,, sajnos nincs fél órám ilyenekre".
Szóval pótolni fogom ezt a hiányosságomat is a nyáron.
És juhhé holnap érkezik a húzódzkodó -tolódzkodó keretem aminek segítségével ifa plató méretű hátat lehet majd varázsolnom.:)