Bakonyi Burpeek!!

Nos itt vagyok a Bakonyban. Ennek megfelelően tegnap egy fával körülvett tisztáson tartottuk az edzést. A későbbiekben teszek fel fényképeket is.
Hoztam magammal ide a Bakonyba 15 db Kettlebellt. Szóval az edzések nem hogy nem állnak meg de még fokozzuk is egy kis kuriózummal a dolgot.
Tegnap a haladókkal ragadtunk súlyt. (én egy 28-ast)
Edzés:
- 20 mp kétkezes swing-20 mp Burpee- 20 mp pihenő= 1 kör (60 mp)
Ebből volt 12 kör.

Nagyon lihegős volt és volt egy idő amikor egy kicsit meg is öklendeztetett a dolog. Fura, mert régóta nem volt már ilyen....

- 20 mp Clean-20 mp pihi= 1 kör
Ebből volt 16 kör.
Ez nem volt olyan vészes.:)

- 100 db swing( 20-asával)

- 5 deadlift=ebből volt 10 kör

Végül nyújtás amit mindenki a saját sátránál csinált meg mert sajnos már nagyon sok volt a szúnyog.
Ma a kezdőket veszem ostrom alá.....
Jeejeee......
Kikimet üdvözlöm innen a távolból.....

Erőblokk

A mai edzés a maximális feszítés és max erő növelés keretei között zajlott.
Bent tartottuk az edzést a Laktanyában a sportkombinát mellett a jó kis zöld fűben.Ma úgy döntöttem hogy rég nem látott ellenfelem a 28-as bellemet viszem le. Van még egy rég nem látott ellenfelem a 40-es Bell de azt a csatát még egy pár hónappal eltolom. 4-en voltunk akik megjelentünk a harctéren. Kezdésnek bemelegítettünk a szokásos ízületi átmozgatással, majd a következő gyakorlatsor következett.:

Bal kéz 4 Military Press-Jobb kéz 4 Military Presss...........ebből volt ha jól számoltam 6 kör.

Teljes feszítésre koncentráltam és az időt is úgy állítottam be hogy maradjon idő a pihenésre most.40 mp munka idő és 40 mp pihenőidő. Ez elég bőséges idő volt a pihenésre és lehetett koncentrálni a maximális izom összehúzódásra.

Goblet Squat(guggolás) 10 vagy 12 kör. Körönként 6 ismétlés. Ugyanannyi volt az idő elosztás és megint csak figyeltem a teljes feszítésre és a feljövő szakasz dinamizmusára.

Bal kéz 5 Clean -Jobb kéz 5 Clean. Ebből volt 7 sorozat. 20 mp munka 20 mp pihi. Ennél a gyakorlatnál a technikára figyeltem és arra hogy a könyököm folyamatosan leszorítva legyen az oldalamhoz.

Végül volt egy gyakorlat fekvő helyzetből való ülésbe gurulás és felugrás sullyal a kézben. Ennél a gyakorlatnál a 28 -as Bell igazi kihívás azért.Volt belőle 3-majd 5- majd-7-majd 8- majd 9-majd pedig 10 ismétlés.Fincsi volt...........
Végül nyújtás lazítás és a súlyok visszacipelése az ideiglenes szálláshelyükre.
A mai edzés bár nem volt lihegős csak fárasztó, de nagyon jónak találtam.

Kinnt az udvarban........

Mivel már egy időre befejeződött a csoportos edzés, ezért ma hazajöttem mint egy rendes dolgozó időben és itthon edzettem.
Szerettem volna már ma elkezdeni a súlyok behordását a laktanyába, amiket viszek el magammal a távollétem idejére.Ez kb 15 súly lesz.
Na mindegy majd a hét többi napján megoldom-gondoltam és itthon fogtam Bellt.
Szerencsére F. Sándor haveromnak volt itthon egy 20 kg-os Bellje és bár a 24 -eset szoktam nyüstölni, de így utólag nagyon örülök hogy ma ezzel harcolhattam.
Mostanában kifejezetten odafigyeltem a szabályos végrehajtásokra, de ma engedtem egy kicsit belőle.Kifejezetten erő-álló képesség növelés volt a cél és emiatt néha a dinamika ami előtérbe kerül a szabályossággal szemben.De nagyon fontos hogy csak olyan súlyt szabad használni ezekhez az edzésekhez amit maximálisan kordában tudsz tartani és te irányítasz.

Mai trainingem Brett Jones egyik napja:

-20 swing
- 8-8 clean and Press
-20 swing
- 4-4 clean and Squat
-20 swing
-5-5 Türk. Get up X 3 KÖR
-20 swing
- 8-8 snatch
-20 swing

Nem időre csináltam, csak úgy ahogy érzésre jó volt. Eltököltem vele egy időt, de jól esett nagyon a kisebb súllyal való dinamikusabb swing. A szomszédban lakó munkások ki is jöttek és cigizés közben az arcomba bámultak, hogy mifenét csinálok. Begolyóztam- gondolták:)
A 3 kör után még csináltam egy kis talppal felfelé tartást.
6 X 35 mp-et!
Szeretem mert nagyon jól erősíti a szorítást és a fogást.
Végül kivittem a fűre ahol ma edzettem a masszázshengeremet és mivel már régóta nem használtam ezért gyorsan lebonyolítottam egy hengerezést.
Behordtam a cuccaimat és feltettem fél kiló csípős csirkeszárnyat sülni a gázra majd egy kis kukoricás rizzsel lefojtottam őket. Utána egy kis elmaradhatatlan 75 %-os étcsokoládé és már kész is a vacsora.
Gyakran kérdezik hogy szedek a táplálékkiegészítőket. Nos szedek bizony. Igyekszem egészségesen étkezni, de úgy gondolom hogy elég sokat és elég intenzíven edzek ahhoz hogy pótolnom kelljen a vitaminokat és ásványi anyagokat a szervezetemben mással is.
Felsorolom mik a napi elmaradhatatlan bekapkodnivalóim:

- Halolaj reggel és este 1 szem
- 500 mg c vitamin reggel és este 1 szem
- panax ginseng reggel 1 szem (ezt csak mostanában szedem mert napközben elég fáradékony vagyok
- aminósav tabletták (amikor eszembe jut étkezések közben vagy edzés előtt)
- calcium és magnézium 1-1 szem csak este
- proenzi 3 izületvédő 1 szem reggel(az előírt adag fele)
- és a legfontosabb napi kétszer shakerben 100 % Whey Protein Proffesional

Ezek azok az anyagok amik lehetővé teszik hogy a szervezetem maximálisan terhelhessem és ne égjen ki a szezon végére. Első ránézésre soknak tűnhetnek ezek a készítmények, de képzeld el következőt: Minden héten 4x vagy 5x edzem.Minden edzés alkalmával rengeteget izzadok. Minden edzésen igénybe veszem a testem lehető legtöbb izmát. És ugye még dolgozom is. Van hogy egész délelőtt a szántóföldeken futkározok harcászkodva.
Hamar megtanultam hogy ha csak használod a tested és nem táplálod nem foglalkozol vele akkor egy idő múlva megbosszulja a dolgot.
Teljesítmény növelőket nem szedek, ahhoz elég egy jó csapat akivel edzhetek.
Power To You Spártai!!

Végső VO2max

Ma volt az utolsó edzés a kezdő csoporttal. Megint véget ért egy 3 hónapos kurzus és megint véget ért egy időszak.
Vo2max= 40 x 15 mp munka, 15 mp pihenő.(körönként 6 snatch)= 240 snatch
Én a 24 -es Bellemmel, a többiek 20-assal.(nagy örömömre :) )
Most jobban ment mint a multkor.Jobban figyeltem a légzésre. Sokat segít....
Lassan megpróbálom a 7 ismétlést körönként.Itt lesz az ideje.
Utána csináltunk egy pár kör tolódzkodást a gyűrűmön. Én 8 ismétlésig mentem fel, a többiek érzés szintig.
Nyújtottunk a végén.
Kicsit másképp képzeltem el ennek a csoportnak a záró edzését és sajnálom hogy így megkopott a csapat.Bár a haladóknál is szép számmal kerülik az edzést...Ejnye.
Felteszek egy képet a hétvégi Kisteleki edzésről.Nagyon jól sikerült.Remélem lesz még folytatása.
A hét további részében még nem tudom hogy alakulnak a dolgaim de lassan készülök az elutazásomra. Felkértek nyáron egy szabadtéri fesztiválon való részvételre ahol edzeni fogunk.Pluszsz nekem is vannak más de azért hasonló terveim.
Az ötperces snatch tesztem még javításra szorul és a katonai nyomásom is erősítenem kell.Az elkövetkező 2 hónapban nagyon keményen bele akarok húzni és remélem sikerül felerősödnöm a nyárra olyan szintre amire vágyom.
A hétvégén volt egy tesztem ami a következőképpen nézett ki:
Fogj az öledbe egy Kiki nevű tündért és tartsd 5 percen át a karodban a föld felett.(a legnagyobb súlyú kettlebellel egyenértékű :) )Sikerült!!!!!Jöhet a 5:30 mp !!!
Power TO You Kikim!!

Go

Mai edzés:20 snatch (10 bal-10 jobb)20 push press(10 bal 10 jobb)20 felugrás zsámolyra(kb 50 cm magas).Ebből volt 5 kör.Eléggé megemelte a pulzust. A körök között annyi pihenőidő volt amennyit éppen jónak ítéltem meg.
100 snatch
100 push press
100 felugrás zsámolyra.Természetesen 24 kg-os Bellel a snatchet és a presseket.:)

VO2MAX

Mai nap snatch vo2max volt terítéken.
Bemelegítettünk a teremben aztán mentünk ki a szabadba.Szeretek a szabadban edzeni és biztosan sokan mások is így vannak vele.
Kiosztottam a 20 kg-os és 16 kg-os Belleket.Szerencsére azért a 20-asokból többet kellett.
Magamnak kivittem a megjelölt Elite 24-esem.
Pár bemelegítő ismétlés után nekiláttunk.Nem csináltuk meg a vo2max előtti felmérést, mert naggyából mindenkivel megvolt már nem is olyan régen.
Végül abban állapodtunk meg hogy 15 mp munkaidőn belül 6 ismétlést fogunk csinálni.
Összesen 40 kör : 15 mp on-15 mp off.= 20 perc snatch=240 snatch
Nos érdekes ez a gyakorlat.Mindig meglepődök hogy mennyit lehetne még fejlődni.Ugye a 6 ismétlés nem számít valami soknak mégis nagyon kifulladtam.Már régebben is éreztem hogy nem erő hanem állóképességi dolgokat kell erősítenem és ez a snatch gyakorlat mindig igazol ebben.Azért ennek a 240 snatch-nek is örülök és igyekszek természetesen 7 ismétlést is megcsinálni még az idén:)
Miután vége volt a snatchnek és kipihegtük magunkat, futottunk két kört a pályán(illetve botorkáltunk:) )
Végül egy kis zárásként alkar-szorítás-egyensúly érzékjavítás-stabilitás-max. feszítés gyakorlás volt.Talppal felfelé tartás: Összesen 6 kör.
30 mp munka-30 mp szünet.Egész szépen ment most a 24 kg-al.
Végül bent nyújtás....

The End

Török felállás 54

Mai edzés:

-bemelegítés átmozgatással
- TGU kis sullyal
- Török felállás bal oldal 1 ismétlés-majd jobb 1 ismétlés(24 kg)
-Török felállás bal odal 2 ismétlés-majd jobb 2 ismétlés(24 kg)
-Ezután TGU bal 3 ismétlés -jobb 3 ismétlés. Ebből volt 8 kör!!!!!
Összesen 54 ismétlés a 24 kg-ossal.
Az elmúlt 3 hónapban alig csináltam törököt a sérülésem miatt.Most végre felhőtlenül csinálhattam fájdalom nélkül.(bár meg kell jegyezni hogy nagyon elszoktam a török mindent átmozgató hatásától)Igazán kemény volt.Külön gratula és nagy meglepetés hogy N. Tamás szintén 24 kg-ossal hajtotta végre az 54 törököt!Nagyon nagy fejlődés!!
Végezetül gyorsan egy pár kép.A macska este a buszvárás közben lépett oda hozzám:)

GTG

A mai edzés csak amolyan Pavel féle olajozd a mozgást edzés volt.
Egykezes fekvőtámaszok és egylábas guggolások voltak terítéken amikor csak eszembe jutott.
-5 bal egykezes fekvő és 5 jobb egykezes fekvő
-rögtön utána 5 bal egylábas guggolás és 5 jobb egylábas guggolás

És ebből egész nap amikor eszembe jutott.
Összesen kb 60 vagy 70 egykezes fekvő és ugyanennyi egylábas guggolás.
Ez ma még egy önálló edzés volt de szeretném ha néha belopná magát ez a fajta olajozd a mozgást edzés a hétköznapokba.
Természetesen ha edzésnapon csinálom akkor kevesebbet csinálok hisz nem az elfáradás a cél.Csak olajozni a mozgást:)
Egyébként holnap aki megjelenik edzésen az kap egy adag Török felállást.Régen csináltunk már szabályos és szépen kivitelezett törököket ezért biztosan örömmel kapja fel mindenki a Belleket a Török hallatán:):)

Tipp.: Egykezes fekvőtámasz előtt picit melegítsetek be!!!:)