Többen kértétek hogy tegyek fel a héten valami edzésterv félét mivel ezen a héten nincs edzés.Csak néhány alap dolgot teszek fel, nyugodtan tegyél hozzá hogy ha akarsz.:)
Hétfő
Egy kis snatch. Állítsd be az órád és nézd meg hogy mennyi idő alatt megy le 100 db snatch. Vagy a másik lehetőség hogy mérd le hogy mennyi ismétlést csinálsz meg 5 perc alatt. Ha maradt még időd de a 100 snatch már megvolt akkor ne habozz csinálj még annyit amennyi az idődből kifutja. Pihenj kereken 5 percet.
Csinálj 100 db snatch-et újra de ezt már idő nélkül és úgy hogy amikor fent van a belled a fejed fölött akkor nem leengeded a lábad közé hanem lassan leengeded Clean helyzetbe és onnan indítod a következő snatch-et.
Végül próbálj 04:30 mp-ig egyfolytában fekvőtámasz hídtartásban megállni(karok, lábak váltva emelkedjenek)
Kedd
Egy kis katonai nyomás és a clean. 40 mp munkaidő és 25 mp pihenőidő felbontásban 14 kör a következőkből.:- Egy kör bal kéz-egy kör jobb kéz. Egy clean-egy katonai nyomás-egy clean -egy katonai nyomás-egy clean....................stb
Ha kész vagy feküdj le a hátadra és csinálj oldalanként mindíg 5 nyomást abból a gyakorlatból ami úgy néz ki hogy beengeded a hátad mögé fenntről a súllyod. A lábad átrakva a másik lábadon. Stabilan fekszel. Csak a súllyod megy be a hátad mögé, ameddig engedi a lapockádnál lévő ,,izom".
Végül csinálj 5x 1 perc magas híd tartást úgy hogy a feneked magasra emeled. Közte mindíg 1 perc pihenő.
Csütörtök
Egy kis török felállás. Csináld a török felállást addig amíg el nem jutsz az 5 -5 ismétléshez oldalanként. Utánna újra lefelé egy ismétlésig. Nagyon vigyázz és figyelj hogy szabályosak legyenek. De mégjobban figyelj hogy ne ejtsd a fejedre.
Péntek
Swing....... Ütős swinggel indíts. 12 kör kivitelben, 20 mp munka, 20 mp pihenés. Jól húzd hátra a bellt és a mellkasod nyomd ki mindíg.
Utánna legyen 14 kör kétkezes swing. Ugyancsak 20 mp on, 20 mp off kivitelben.
Végül csinálj 5x50 db ablaktörlőt a földön.
Szombat(vagy vasárnap )
Egy kis guggolás. Gobblet guggolásból csinálj 10x10 db-ot.
Utánna csinálj gobblet tartásban 5x5 kitörést előre bal és jobb lábbal.
Végül Ülj le és vedd magad elé a Bellt. Balra jobbra húzva magad mellett csinálj hasprést 20 mp-ig.És ezt 5x
Jó szórakozást a hétre. Raktam fel egy 300 Kettlebell youtubos videó linket. Azt is beiktathatod ha van kedved..:) Power To You!!
Üdv minden Spártainak!
VálaszTörlésRemélem olvastátok a kiszabott edzés adagot a mi Norbinktól, és meg is csináljátok. Én probálom tartani a tempót, hogy a sok beiglit stb-it ledolgozzam az ünnepek alatt.
Ezúton kivánok nektek Békés Karácsonyt és Boldog Új Évet.
Szóval odakészülsz, megfogod a bell-t...
H.Gábor