FMS

Tudtad hogy képességeid határát néha nem csak azért nem tudod megközelíteni, mert nem vagy elég kitartó? Gyakran beleveted magad az edzésbe, de aztán kisebb nagyobb sérülések miatt meg áll a fejlődésed? Észrevetted már hogy egyszer csak megtorpansz a fejlődésben pedig úgy érzed mindent rendesen csinálsz?
Nos ha érdekel hogy a saját tested, testrészeid milyen asszimetriák áldozata, vagy esetlegesen milyen mozgástartományok elvégzésére nem képes telljesen amik az előbb leírt dolgokhoz vezethetnek, akkor keress fel és elvégzünk egy FMS mérést rajtad. Mi az az FMS? Nos megtudhatod mintegy 20 perc vizsgálata után hogy a vállad , térded, csípőd, könyököd, bokád,törzsed milyen állapotban van és milyen korrekciós gyakorlatokra van szükséged hogy a jövőben nagy bizonyossággal ne sérülj meg és a teljesítményed is javuljon.
És egy nagyon fontos dolog.!!!Szinte mindenkinek szüksége van korrekciós gyakorlatokra, mert szinte senkinek sem úgy működnek a testrészei ahogy annak működni kellene.
És ha komolyan érdekelnek az edzések és mégis legyintesz az FMS hallatán akkor légyszi jövőre, vagy akár két év múlva újra tekints vissza az eltelt évre és nézd meg hogy volt e sérülésed vagy hogy mekkorát sikerült fejlődnöd.
Ne felejtsd el: Az FMS nem kötelező orvosi vizsgálat nálam vagy bármely FMS mérésre jogosult személynél, hanem egyszerűen csak a mozgásod minőségét javító és a sérüléseid megelőzésére irányuló óvintézkedésed!

Alapelv: Mozogj sokat, de csakis minőségi kivitelezésben!!

Kellemes karácsonyi ünnepeket..........

Nos először is had ragadjam meg az alkalmat hogy mindenkivel akivel valamiféle kapcsolatba kerültem ebben az évben a kettlebell-en keresztül, annak nagyon boldog és békés karácsonyi ünnepeket kívánjak.
Kiemelném itt a Hódmezővásárhelyi és az Orosházi Kettlebell csoportjaimat.
Igyekszem Januárban még összehozni edzéseket. És természetesen majd mindenkit tájékoztatok is erről.(meg persze a golyókat is vissza invitálom majd:) )

Nos amúgy elkezdtem a 100 fekvőtámasz programot, de megmondom őszintén nem vetettem magam bele olyan hévvel mint ahogy kellene. Kicsit így kétséges a siker. Egy héten csak egyszer vagy kétszer csináltam eddig fekvőtámaszokat és így nehéz azért elérni a sikert.
Kicsit keveset edzettem mostanában. Azt biztos nem lehetne most mondani hogy azok az idegi pályák amik az edzésért felelősek, leterheltek lennének.
Erre nem tudok most mit kitalálni. Ez van és kész.

Sok minden történt az évben amit összefoglalni is elég nehéz.Volt ami a kedvem szerint alakult és volt ami nem.
Saját életem területén is fel-fel csaptak a hullámok és a kettlebellnél is voltak falak amiket le kellett és még le kell döntenem.
A jövő évről még nem szeretnék most elárulni sokat, de előfordulhat hogy nagy részét a világ másik táján kell majd töltenem.És mivel nem szeretném lelőni a poént ezért most erről ennyit.
Még egyszer Kellemes Karácsonyt mindenkinek aki ismer vagy akit ismerek, vagy aki néha rákukkant a blogra.
Sziasztok!!!!

Kedd

Mai napi edzés:

- fekvőtámaszok a következő felbontásban:
- 27 fekvőtámasz - 60 mp pihenő - 20 fekvőtámasz - 60 mp pihenő - 20 fekvőtámasz - 60 mp pihenő - 17 fekvőtámasz - 60 mp pihenő - 27 fekvőtámasz - END


- 100 snatch 28 kg KB (5 bal- 5 jobb egyszerre) Most csak így esett jól......

- 12 x 20 mp on/ 20 mp off kétkezes swing , 28 kg KB

- végül sima és Fms nyújtás

Ennyi mára. Ma volt az utolsó edzés Szolnokon......Irány hazaaaaaaaa.............

Clean and Front Squat

Ma kicsit nehezen indult az edzés. De szerencsére győzött a józan ész.
Bár ettől függetlenül óvatos voltam és kevesebbet csináltam mint amit terveztem.

Nos nézzük:

- minimál FMS
- bemelegítés

- 30 mp on/30 mp off = 12 körön keresztül- 5 Clean and Front Squat- 28 kg KB= összesen 60 Clean and 60 Front Squat

- a végén Fms javító gyakorlatok/nyújtások

Power To You KIKIIIII!
:)

100 fekvőtámasz pont hu :)

Ma török felállás napom volt, viszont kipróbálok egy neten talált felettébb érdekes dolgot.
A dolog neve 100 fekvőtámasz.com. A dolog lényege hogy a leírás szerint 6 hét alatt képesnek kell lennem 100 db szabályos fekvőtámasz megtételére. Hmm.. érdekes.Ma elkezdtem de mivel januárban lesz egy fizikai felmérőm Kecskeméten ezért a 6 hét most le van redukálva 3 hétre.
Szóval én most egyből a 3. héttel indítottam.
Előtte azért nem maradt el a török felállás gyakorlatsorom sem.

- bemelegítés + FMS

- 1 bal/1 jobb TGU 28 kg KB
- 3 bal/3 jobb TGU 28 kg KB
- 3 bal/3 jobb TGu 28 kg KB
- 3 bak/3 jobb TGU 28 kg KB
- 3 bal/3 jobb TGU 28 kg KB
- 3bal /3 jobb TGU 28 kg KB

Utána a következő mai napi fekvőtámasz.Tök egyszerűnek tűnt de egész jól adta érzést.Kíváncsi leszek 3 hét múlva a 100-ra:)

Tehát: - 20 fekvőtámasz mellkas érinti a földet és a karok a végén teljesen nyújtva

- 25 fekvőtámasz

- 15 fekvőtámasz

- 15 fekvőtámasz

- maximális mennyiség /minimum 25 db (én most maradtam a 25 nél)

Nagyon fontos hogy a fekvőtámasz sorozatok között pontosan 90 mp legyen a pihenőidő.

- Ezek után egy kis FMS mert a vállmobilitásom még mindig kettes és a csípőm valamint a combhajlítóm is 2-es.

Mára ennyi......

Squash játék

Ma bementünk Szolnok városába és kipróbáltam a Squash fallabda játékot. Rövid, intenzív, hirtelen megindulásos, hirtelen irányváltoztatásos, kicsit térd gyilkos, de ugyanakkor nagyon élvezetes játék volt. Mára csak ennyi volt ami a sporttal kapcsolatos. Over. Out!

Edzés

Mai training:

- smr

- 100 snatch 28 kg KB

- 12 x 20 mp on/20 mp off swing /13 ismétlés , 28 kg KB

- 100 burpeeeeeee

FMS

Jól esett.

Az olasz meló :)

Gregus Ádám blogjáról csentem el ezt a közös képet amin épp Olaszország hegyei között ..............na a többi titkos.:)

28 KG KB Snatch

A mai nap olyan egyszerű volt edzés szempontjából mint egy pofon.( ami nagyot szól :):) )


- FMS- bemelegítés-tiger tail

- 100 snatch 28 kg KB

- 10 haskerék - 15 haskerék-15 haskerék-15 haskerék-15 haskerék

Először úgy indultam neki hogy mérem az időt és megpróbálom az 5 percbe belesűríteni.
De rájöttem hogy a tegnapi Military pressem kifárasztotta vállam és még nem volt az igazi a fej fölött tartás.Így 20-asával csináltam végig. 5 x 20 ismétlés.

FMS a végére

Nyomás...fms.....

Ma csináltam egy két mobilitás javító gyakorlatot. A vállaimat vettem célba és a csípőm és a combhajlítóm is javításra került.
Állat ez az Fms...

Ezután edzettem egyet a lenti teremben itt Szolnokon.

-bemelegítés a szokásos módon+ tiger tail henger+fms

- 16 x 30 mp on /30 mp off Military Press (4 ismétlés 30 mp-ként) 28 kg KB
Kicsit több időt hagytam most mint máskor.A 4 ismétléseket igyekeztem nagyon feszítve és a technikát csiszolva edzeni.
Azt hiszem hogy kicsit most erősítek majd a nyomásokon. Lehet hogy az FMS is segíteni fog benne.Meglátjuk.

- 10 x 10 Deadlift 28 kg KB.
Rég csináltam már és nagyon hiányzott.

- Újra FMS váll és csípő:)

Csak 28 kg-os Kettlebellt hoztam magammal ide Szolnokra így most ebben a hónapban ezzel kell edzenem.Kicsit tartok a szakítás részétől, de azért bevállalom.Az Fms majd úgyis megvéd:)Ez csak vicc volt. A hülyeség ellen ugyanis nem véd.:):):)

FMS kurzus

Először is a legutóbbi feljegyzésemhez hozzáfűzve.
Az nyert aki arra gondolt, hogy folyamatosan mozogna, hogy a teste hőt termeljen a novemberi szeles időszakban, csurom) vizesen elázva.
Én is ezt csináltam. Lefutottam kb 4 km-t a bokáig - térdig érő sárban. Nem volt kellemes csúszkálni és elesni a sáros trutyiban, de egész kellemesen átmelegedtem.:)

Más!!!!!!!!

FMS 1 TANFOLYAM!!!!! Elvégeztem. Megvan.Jeejeee.
Nem titkolt célom volt, hogy megcsináljam ezt a képzést és nem csak azért hogy a klienseimnek szabadabb mozgást és sérülés mentes edzést tudjak biztosítani.Azért is hogy a saját életemben kardinális változást tudjak létrehozni.
Azt tudtam hogy sok infóval leszek lebombázva(csak úgy mint az RKC 1 képzésen) de reméltem azt is hogy áttekinthető és egyszerű is lesz az anyag leadása.
Brett Jones master RKC tartotta a kurzust és olyan folyékony és egyértelmű módon dolgozott, hogy semmilyen panasz nem lehetett rá.
Megtanultam, hogy hogyan tegyem mobillá/stabillá az egyes testrészeket és így hogyan növeljem meg ezáltal egy ember teljesítményét.És itt megemlíteném hogy még ennél is fontosabb az hogy az FMS mérések segítségével lecsökkenthetem a sérülések esélyét.
Holnap kezdem vállmobilitási gyakorlatokat és a csípőhajlítóm edzését is. Mind a kettő 2-es lett amit szeretnék 3-asra felhozni.
Egyébként most Szolnokon vagyok egy katonai kiképzésen. Elhoztam egy 28 kg-os Kettlebellt amivel szeretnék a héten dolgozni.

Végezetül:

Kötöttem egy fogadást Gregus Ádám barátommal egy pár hete:
Megcsinál 40 kör Vo2 max gyakorlatot 8 ismétlés / 15 mp alatt. Természetesen 24 kg-os Kettlebellel. Ha ő nyer akkor ajándékozok neki egy 28 kg-os Kettlebellt. Ha én nyerek akkor kapok egy doboz Pentacarnt( L-carnitin mátrix). Úgyhogy lehet neki drukkolni:)

Kedves Olvasó!!Válaszolj!!

Képzeld magad a helyzetembe:-

Ma délelőtt könnyített harcászati felszerelésben egy harcászati mozzanatot hajtottam végre a szakaszommal.(mert ugye nem felejtetted el kedves olvasó, hogy katona is vagyok egyben:) )
Egy fákkal tarkított mezőn ,,rohamoztunk" és igáztuk le végül az ellenséget.
De a történetem szempontjából nem az ellenség a fontos most nekünk.
Hanem a mező!!! Mindenhol sár , térdig érő víz, és gödör. Aki egy kicsit is jártas a futásban mint az egyik legalapvetőbb funkcionális mozgásban, az tudja hogy ilyen terepen kétszer is meggondolja az ember futás közben hogy hová lép. És igen nehezen lehet előre haladni , sérülés nélkül.
Egyetlen egy rossz lépés és a bakancs már nem védi meg a bokád a fájdalomtól.
Épp egy térdig érő lápos területen haladtunk át amikor is kaptuk az ,, Előre" parancsot!!!
Nos itt kezdődig az igazi történet.Merthogy most kapcsolódhatsz be te is aktívan kedves olvasóm.
Ahogy igyekeztem futásban átjutni a térdig érő lápos - sáros - gazos vízen, az egyik lábam egy túlságosan mély gödörbe cuppant. Nemhogy az alsógatyámig merültem a jéghideg vízben, de megcsúsztam és fejjel előre eltűntem a vízben.
Így lassan Decemberhez közeledve nem terveztem hogy minden ruhám és felszerelésemmel átázva futkározzak délelőtt.
Minden ruha átázott rajtam és mivel egy fákkal immel, ámmal átszegdelt területen voltam, a szél is szívesen támadta a hideg vizes testem.
Nos most jössz te!!!!!!!!
Mit csinálnál egy ilyen helyzetben??? Van még kb 2 órád a dél előtt-ből. Minden felszerelésed átázva. Rajtad egy mellény- fegyver- stb......
Tüzed nincs. .........
Te milyen taktikát választanál, hogy ne kapj másnapra tüdőgyulladást, vagy hogy csak szimplán ne fázz meg????
Ha leírod nekem a kuni23@citromail.hu email címre, vagy csak simán megjegyzést írsz ehhez a bejegyzéshez, akkor én is leírom hogy mit csináltam ezután.
Nemcsak, hogy nem fáztam meg, de úgy mentem el 2 óra múlva ebédelni, hogy egy testrészem sem vacogott.

A délutáni edzés pedig a következő volt:

- bemelegítés
- 12 x 6 gobblet guggolás 24 kg KB+ lovagló ülésben tartás kb 20 mp-ig körönként

- 50 kitörés váltott lábbal saját testtel egyben lenyomva
- 50 sima guggolás egyben
- 100 hegymászó taposás

40 kör Véó

-bemelegítés

- 40 x 15 mp/15 mp Vo2max snatch 24 kg KB- 7 ismétlés /15 mp

- 4x 30 mp talppal felfelé tartás

Kicsit hanyagolom a blogot, de nem sokáig ígérem.

Az elmúlt kiesett időszakom

Mostanában kevés idő jut mindenre. Mintha az a nap ami 24 órából áll, nekem már nem is lenne elég.Főleg a blog vezetésére. Megtudtam, hogy hogyan lehet megnézni a blogom nézettségi statisztikáját és érdekes érzés látni, hogy az ember ,,edzés naplóját" mennyien figyelik.
Sajnos az edzések is leszűkültek az elmúlt hetekben heti 3-ra, de most már igyekszem a felszínre bukkanni.
Új városba és új lakásba költöztem az elmúlt hetekben és ez felemésztette a blogírás áldott és szent folyamatát.
Az új lakásban viszont úgy alakítom a dolgokat ahogy csak akarom, így ennek hatására megterveztem és már készülőben egy minden eddiginél jobb és felszerelt edzőszoba.
Itt úgy sanyargatom és képzem majd magam ahogy nem szégyelem:)

Mai edzés dióhéjban:

- bemelegítés
- 35 kör Vo2max 15/15 mp , 7 ismétlés / 24 kg KB

- 4 x 20 ismétlés ablaktörlő gyakorlat / 2 x 24 kg KB

Jövő héten 40 kör Vo2max gyakorlat és ezt az évet már úgy húzom le hogy minden héten egyszer megcsinálom ezt a gyakorlatsort.Erről később még bővebben írok.
HAMAROSAN FMS TANFOLYAM......................

Front squat and press

Ma egy különleges nyomási gyakorlatot csináltunk a srácokkal.
Elől guggolásban két súly és az alsó ponton megállva (vagy megülve, kinek hogy tetszik) fej fölé nyomod a két súlyt.

A két súly érdekessé teszi a gyakorlatot és természetesen nagyon nehézzé is.
A guggolásban végrehajtott nyomás nagyon technikás gyakorlat és nagyon igénybe veszi a test izmait, ízületeit. Főleg ha nem figyel oda eléggé az ember.

- bemelegítés

- 2 x 20 kg KB, 4 Front Squat and Press = ebből volt 8 vagy 9 kör. Ahogy haladtunk a körökkel úgy egyre nehezebb volt a guggolás alsó pontján megcsinálni a dupla nyomást. Érdekes hogy a test hogyan kompenzálja a nagy terhelést. Amint éreztem hogy nem bírom kinyomni guggolásban a súlyt, azonnal elindult a lábam felfelé hogy segítse a kar munkáját.

- Fekvőtámaszban az egyik kéz a bellen a másik mellette. Egy teremnyi hossz fűrészelés előrehaladással. Majd a terem végén azonnal 10 gobblet squat. Ebből volt 4 kör.


- + volt még egy kis haskerék

Egyébként az Orosházi Kettlebell csoportom megcsinálta a 300 nevű gyakorlatot és mindenki 13 perc alatt végzett. Ezt nevezem spártai hozzáállásnak. Gratulálok nekik ezen a blogon keresztül is. (,, nem szerették, de csinálták:) )

TGU létra

Nem tűntem el, még ha el is tüntem:)

Mostanában elég nehéz időszakon megyek keresztül és ez az edzésekre is igencsak kihat.
Igyekszem visszatérni a régi kerékvágásba, de nem olyan egyszerű.
Mai gyakorlás:

Az Orosházi csoportommal: - bemelegítés

- 1 bal/1 jobb TGU 24 kg KB
- 2 bal/2 jobb TGU
- 3 bal/3 jobb TGU
-4 bal/4 jobb TGU
-3 bal/3 jobb TGU
- 2 bal/2 jobb TGU
-1 bal/1 jobb TGU
Minden ismétlés maximális odafigyeléssel. Térd kifelé feszít, csukló nem törik meg, lábfej nem emelkedik fel, magad híd, stb...............
+ még volt 04:40 mp hídtartás különböző variációkban.

Ennyi mára...............

25 kör finom snatch

A mai edzés a Hódmezővásárhelyi csoportnak az első volt a héten. Így mivel úgy gondoltam hogy elég idejük volt a hosszú hétvégén hogy kipihenjék magukat SNATCH gyakorlása volt.
Vo2max snatchek keretein belül. :)
A múlt héten megcsináltak 20 kört a srácok, így most kipróbálhatták milyen egy kicsit többet lenyomni egyszerre. Nem mentünk el a bűvös 40 körig. 25 kör volt a cél.
Én is edzettem velük ami elég ritka ebben a csoportban.


- bemelegítés(alaposan minden testrészre odafigyelve)
(swingek, bemelegítő snatchek, burpeeek)

- 25 kör 15 mp/15 mp - 7 ismétlés- 24 kg KB

Utána volt még :

- 5 sorozat - 5 ismétlés gobblet squat and biceps and press fej fölé :)

- nyújtás

Valamikor a héten nyomok egy 40 köröset is, de nem szeretnék most már csak ennél a gyakorlatnál leragadni, mert nagyon hiányzik a többi:)

Vo2maxocska

Ma az Orosházi csoporttal együtt csináltuk meg a Vo2max nevű gyakorlatot.

-bemelegítés

- 20 x 15/15 mp snatch , 24 kg kB, 7 ismétlésekkel körönként

- utána 12 kör kitörés súly fej fölött tartva

Ma csak 20 kör volt a Vo2maxom mert elvileg ma könnyű nap volt.

Viszlát holnap!

Újjabb Vo2max

A mai napi training a következő volt:

- bemelegítés ( kb 40 embernek tartva délelőtt, ..........kollégák:) )

- 6 kör futás(sacperkb.. 2 km)

- 35 kör Vo2max snatch , 7 ismétlés / kör , 15/15 mp , 24 kg KB

A Gymboss igazából 40 kört mért, de volt 5 kör ami nem volt meg a 7 ismétlés így nem adom meg.
Most ezen a héten csak ezzel a gyakorlattal foglalkozok. Nagyon sok idő kimaradt úgy hogy nem csináltam ezt a gyakorlatot és érdekes mód nagyon meg is látszik most rajta(m).
Ezen a héten ezt fogom csinálni péntekig, majd jövő hét hétfőn újra megcsinálom a 40 kört egészben.
Kíváncsi vagyok, hogy egy heti gyakorlás/edzés milyen hatással lesz a Vo2maxomra.
Egyébként ma Gregus Ádámmal edzettem végig a 40 kört aki becsülettel igyekezett végigcsinálni a 40 kört és nagyon szépen végig is nyomta.
Majd teszek fel képeket is.

Holnap ha minden igaz a Vásárhelyi és Orosházi csoportokról is készül egy kis fényképen összeállítás amit majd felteszek a blogra.

- nyújtás(ez zárta egyébként az edzést :) )

Power..........

Napi adag

Mai nap csak egy gyors Vo2max= 25 kör 15/15 mp , 7 ismétlés 24 kg KB.
Elvileg a héten minden edzés alkalmával ezt csinálom most.............

Péntek - Szombat pihenő.

Tervezett edzés kipipálva

Ma a Vásárhelyi csoportommal edzettem végig a kitervelt célt.
Úgy gondoltam hogy egy kis időre elengedhetem a kezüket és velük együtt edzhetek egyet. Ez volt az első és nem is nagyon tervezek többet a közeljövőben mert van még mit javulniuk és nekem van még mit ellenőriznem rajtuk. De azért jól esett az edzés.

- bemelegítés

- 4 x 10 swing (40 kg KB)

- 20 swing - 1 Burpeee (40 kg KB)
- 19 swing - 2 Burpeee
- .................................................
1 swing - 20 Burpeeeee

Lihegős volt a dolog, de azért nem volt vészes. Egy éve nem volt a kezemben swingelésre a 40 kg-os Bellem és nem volt olyan durva mint képzeltem.
Holnap még írok.......

Hagyatkozz az érzéseidre!

Mára a következőt terveztem:

20 kétkezes swing (40 kg KB)- 1 Burpeeeee
19 kétkezes swing - 2 Burpeeeee
18 kétkezes swing- 3 Burpeeeee
.......................................................
1 kétkezes swing - 20 Burpeeeee

Nagyon sokat szaladgáltam ma Hódmezővásárhelyen és most hogy hazaestem valahogy nem érzem úgy hogy most lenne itt az ideje ennek az edzésnek.
Ezért átteszem holnap napközben valamikorra. Ma pihenő nap. A héten már a második pedig még csak Szerda van. Ez természetesen azt jelenti hogy a többi nap :):) edzés - edzés!
Ennek ellenére mégis úgy gondolom hogy tudnia kell az embernek hogy milyen jelzéseket küld a teste. Csak azért mert ma edzés nap lenne , nem hagyhatom figyelmen kívül azt amit a testem üzen. (persze lehet lustaság is a dologban- gondolhatja egy külső szemlélő) de én mégis bízok inkább a jelzésekben).
Aki már régóta edz és kialakult nála egy bizonyos edzés rendszer, az ilyenkor gyakran halhatja a lelkiismeret furdalás igen igen marós hangját a fülében csengeni. Természetesen én is hallom:) De kérdezd meg holnap mit fogok hallani amikor délelőtt odateszem magam és felspanolva teljes gázzal lenyomom a 20 kört. :)
Érzed te is a különbséget nem?

VO2 MAX 50%

Ma egy sportcsarnokban edzettem.
Tervezett Cél: VO2MAX SNATCH , 40 KÖR, 24 kg KB, 15/15 sec , 7 ismétlés/15 sec= 280 snatch.

Végrehajtott gyakorlat: - Nos a 40 körből nem lett csak 20 kör. Azt is mondhatnám, hogy a telljesítményem 50%-át adtam le...........De nem mondhatom. Míg egy pár hónappal ezelőtt megcsináltam a 40 körös 7 ismétlésest, most .........Pfff már akkor sem éreztem az erőt amikor lementem. De azért az elején még nagy volt a lendület.:)
A 16. körnél éreztem, hogy ma nem kell erőltetni a 40 kört. Így maradtam a 20 körnél.A 7 ismétlések kezdtek kicsúszni a 15 sec-ból és így nem láttam értelmét a kapkodós snatcheknek.
Legalább 5 hónapja nem csináltam Vo2maxot és még hosszú percekig éreztem, hogy hogyan tombol az ereimben a vérnyomás:)
Pulzus egekben és koncentráció csökken. Szabályosság levesben:)
Azért még a végére játékból megcsináltam 5 x 8 ismétlés saját testsúlyos húzódzkodást:)
Ma lakásátadás:)

Pihenő Szombat- Vasárnap

Szombat , vasárnap pihenés. Összesen 900 km vezetés...........

TGU 40 kg!!!A nagy visszavágó története....

Mára úgy terveztem hogy egy erős napot tartok az edzésemben.És mi lehetne egy egész testet megedző és minden mozdulatában nagyon nagy odafigyelést követelő gyakorlatnál jobb erre?Nos igen kedves olvasóm a Török Felállás.
Már 2 és fél éve gyakorlom ezt a gyakorlatot és még mindig nem megy úgy ahogy szeretném. Ne érts félre nem a súlyok nagyságáról beszélek.Magáról a gyakorlat tökéletességéről.
De ma eljött a visszavágó ideje!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Ugyanis kereken egy éve történt egy dolog velem.
A történet: - Edzést tartottam az egyik csoportomnak és mivel egész szépen haladt a csoport ezért úgy döntöttem hogy én is be állok egy pár sorozat erejéig. Akkoriban egész gyakran vettem elő a 40 kg-os Bellem és akkor azon az edzésen is azt pillantottam meg.
És ez volt sporttörténeti korszakom egyik leghibásabb döntése.Minden edzésen azt szajkózom, hogy büntetést kap az aki nem a súlyra figyel felállás közben és...........
Nos igen. Össze akartam hozni az edzői munkát a saját edzésemmel és ez lett a vesztem.
Épp magas híd tartásban álltam a 40 kg-al a kezemben amikor is egy hirtelen ötlettől vezérelve oldalra néztem hogy a többiek rendben vannak e.
Mire visszanéztem a kezem és a súly már nem volt többé ott és hátra tört a karom és a vállam vele együtt. Részleges rotátor köpeny szakadásom lett és egy fél évem rém álom lett.
(Ugye te mindig csak a súlyt nézed felállás közben??????)
Nos a rémálomnak csak Gálicza Zoltán vetett véget..........de ez már egy másik történet:):)
Nos azóta nem volt a kezemben 40 kg, semmilyen gyakorlat közben.
Egy évet vártam hogy megerősödjek és újra fel merjem venni a földről.
Már hosszú ideje szemezgettünk a teremben és a héten haza is jött a kocsimmal:)
Íme a mai edzésem:

- bemelegítés

- 1 bal 1 jobb 24 kg KB TGU

- 4/4 24 kg KB TGU
- 3/3 28 kg KB TGU
- 2/2 32 kg KB TGU
- 1/1 40 kg KB TGU
- 2/2 32 kg KB TGU
- 3/3 28 kg KB TGU
- 4/4 24 kg KB TGU


Nos a lentiekben lehet látni a TGU-t. Természetesen van rajta mit fejleszteni, de azért végre elkezdhetem vele a gyakorlásokat:)

Összesen 40 TGU mára. Megyek aludni. Reggel levezetek 420 km-t egyhuzamban:)

Pihenő

Mivel csütörtök van ezért ma pihenőt tartottam. Leginkább azért mert nem jutott ma időm semmire. Plussz a lapockámnál érzek is valami nem kívánatos dolgot.
Na majd holnap erős nap!!:)

Push Press???Vagy Jerk??

Nos ma könnyű nap van/volt.Megtartottam az edzést Vásárhelyen és hazavezettem Szegedre.
Amint hazaértem már vetkőztem is le hogy elkezdhessem az edzést.
Ma olyan gyakorlatot gyakoroltam amit még eddig soha.Dupla súlyos push press/ Jerk.Azért írom mind a két gyakorlatot mert időközben nem tudtam eldönteni néha hogy amit csináltam az Jerk volt vagy Push press. Két 16 kg-os súlyt használtam gyakorlás képen. Csak a technikát csiszolgattam és nagyon szem előtt tartottam hogy ma nem fáradhatok ki/el!!
Így is tettem. Először 5-ösével csináltam a dupla Push Press/Jerk-eket, aztán váltottam 10-re.

- Amit számoltam: - 100 ismétlés Push Press/Jerk dupla 16 kg KB-elekkel

Előtte és közben is volt amikor csak egy kézzel csináltam de azokat nem számoltam.

Nos azt gondoltam hogy majd könnyű lesz a technikás rész is, de tévedtem.Megállapítottam az edzés végén hogy sok ezer Push és Jerk nevű nyomást kell még végeznem ahhoz hogy azt mondhassam hogy jó a technikám.
Ki, igaz hogy nem fáradtam, de a gyakorlás jól esett:)

Power TO You!

Swinges Gobblet

Tegnap este elég erősnek éreztem a nyomásokat így ma úgy döntöttem, hogy egy közepes napot tartok.
Most, délelőtt volt az edzés közvetlenül ebéd előtt.

- bemelegítés

- 4 x 10 kétkezes swing (24 kg KB)

- 10 swing -majd egyből utána súly lerakás nélkül- 10 gobblet squat(24 kg KB)
- 10 swing - 10 gobblet squat
-10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat

Nem egyedül csináltam most a gyakorlásokat hanem az egyik tanítványommal aki az edzésekre jár.
Mivel elég szépen swingel és a szumó felhúzása is jó ezért megmutattam neki a gobbletet.Igazán gyorsan megértette a lényeget.

A pihenőidő annyi volt a 10 swing- 10 gobblet -ek között amíg a másik megcsinált egy sorozatot.

Kellemesen elfárasztott, de nem engedtem hogy a súly vegye át az irányítást. Végig feszítettem a sorozatokat.

Power To You!

100 press

Ma új emberek jöttek a Hmvhelyi csoportba. A gyakorlaton lévőknek üzenem, hogy megnőtt a létszám 13 főre:) Az orosházi csoportnál egy kis vissza esés van a tagok számában, de örömteli hogy akik vannak szépen fejlődnek:)

Ma este fél tízre értem haza Orosházáról és gyorsan nekivágtam.

Rövid de nagyon kemény nyomások:

- bemelegítés

- 4 x 10 swing 24 kg KB

- 5/5 military press 24 kg KB, 5/5 military press 28 kg KB , 4/4 military press 32 kg KB
- 5/5 m. press 24 kg KB, 5/5 m. press 28 kg KB, 3/3 m. press 32 kg KB
- 5/5 m. press 24 kg KB, 5/5 m. press 28 kg KB, 2/2 m. press 32 kg KB
- 5/5 m. press 24 kg KB, 5/5 m. press 28 kg KB, 1/1 m. press 32 kg KB

Összesen 100 Military press.
A súlyok váltása között csak annyi idő volt amíg egy pár nagyot fújtam. Amint vége volt egy 3 súlyos szériának, volt egy kis pihi(max egy perc lehetett, bár szerintem annyi sem:) )
Eredetileg 5 kör lett volna a 4 helyett, de már az első körben éreztem hogy most nem fog menni az 5 ismétlés oldalanként a 32 kg-val.
A kisebb súlyok lefárasztottak hamar:)
Mindazonáltal nagyon hatásos ez az edzésprogram és élvezem az előnyeit.
- végül volt egy kiadós nyújtás

Power To You Új lendület 2010:)

dupla 12

-bemelegítés

Ma terhelés elvétel volt. Legalábbis egy ,, könnyű napos" edzés.A héten váltakoztattam a terhelést a súlyok növelésével és csökkentésével, valamint a gyakorlatok sorrendjének puszta változtatásával.
Tegnap csak 5 perces edzés volt, de mégis nehéz napnak állítottam be.
Ma ugyancsak 24 kg-val dolgoztam de ma szétdaraboltam a súlyokat a következő képen:

- 10 x dupla 12 kg KB 5 snatch

- 10 x dupla 12 kg KB 5 swing

- 10 x dupla 12 kg KB 5 front squat

Érdekes volt hogy milyen módon mozgatott meg.
Nem mondanám hogy kemény lett volna mégis tanulságos volt.Azt mondanám : tökéletes gyakorlási lehetőség:)

120 snatch = 2880 kg

-bemelegítés

- 10 swing 24 kg KB

- 2/2 snatch 24 kg KB

- 120 SNATCH 24 KG KB= 2880 kg = 5' perc

Azt hiszem szépek lettek a snatchek. Igyekeztem minden ismétlést egy ritmusban, kinyujtott karral(fülem mellett), kipattintott könyökkel csinálni.És bár a csuklóm és a súly pont nem látszik, de arra is figyeltem. Kereken 120 lett az ismétlések száma és meg vagyok elégedve vele.
A jövőben a swingek és a military pressek erősítésével is próbálom majd segíteni a snatcheket.A cél a bűvös ( és patinásan szabályos) 130 ismétlés!!

Variációs edzés ciklus

- izületi átmozgatás

- ( 20 kg ) 5/5 front squat- 5/5 swing gumiszalaggal a láb közt- 5/5 snatch

- ( 24 kg ) 5 x 5/5 front squat - 5 x 5/5 swing gumiszalaggal - 5 x 5/5 snatch

A gyakorlatok egymás után következtek és ma direkt visszavettem a 28 -asról 24-esre. Valamint a tegnapi gyakorlatokat összekevertem olyanformán hogy ma a guggolás volt az első.
A swinget is megvariáltam egy gumiszalaggal.
Minden ismétlésnél max feszítésre és minőségi mozgásra törekedtem. Elképzeltem hogy egy 40 kg -os súly van a kezemben. (a végére úgy is érezttem)
Most ezt a fajta edzés rendszert használom és meglátjuk hogy mi lesz az eredménye......
Az izületi átmozgatásról pedig majd írok egy bejegyzést:)

Power To Me!!!

Swing- snatch- front squat

A mai edzés tömören, RKC szabályokat követve:

- ízületi átmozgatás

- 20 kg KB - 5/5 egy kezes swing, 5/5 snatch , 5/5 elől guggolás

- 28 kg KB - 5 x 5/5 egy kezes swing

- 28 kg KB- 5 x 5/5 snatch

- 28 kg KB - 5 x 5/5 elől guggolás

A gyakorlatok között minimális pihenőidő.Annyi amennyi idő alatt kimentem inni a konyhába.

Ezeket a gyakorlatokat fogom most keverni mindenféle sorrendben.
Illetve igyekszem az erő-állóképességemet is felpumpálni.

Power To You!!

Rövid ideig folyamatos nyomások!!

Nos mint előző bejegyzésemben írtam ma tényleg nyomás központú edzést tartottam. És bár a nyomás volt a középpontban, de az RKC rendszernek köszönhetően minden testrészem eléggé elfáradt, viszonylag rövid idő alatt.

- bemelegítés , átmozgatás

- 4 x 10 kétkezes swing 16 kg KB

- 5/5 egy kezes swing (16 kg KB) - 5/5 (20 kg kB) - 5/5 (28 kg KB)

És akkor nézzük a nyomásokat:

- 5/5 military press 16 kg KB-rögtön utána 5/5 (20 kg KB) - és rögtön utána 5/5 (28 kg KB)
- 5/5 military press 16 kg KB-rögtön utána 5/5 (20 kg KB)- és rögtön utána 4/4 (28 kg KB)
- 5/5 military press 16 kg KB- rögtön utána 5/5(20 kg KB) - és egyből utána 3/3 (28 kg KB)
- 5/5 m. press 16 kg KB- egyből 5/5(20 kg KB)- egyből 2/2 (28 kg KB)
- 5/5 ,military press 16 kg KB- utána egyből 5/5 (20 kg KB)- utána egyből 1/1 (28 kg KB)

Összesen 130 nyomás két kézzel és igen rövid idő alatt. Nem mértem le, mert nem nagyon volt erőm:) Régóta nem dolgoztam már 16 kg Kettlebellel és ez a gyakorlat mos új színben mutatta meg a nyomásokat. Az utolsó körben már elég nehéz lett a 20-assal nyomni és akkor jött még csak a 28-as.
Drámaian le is csökkent a 28-assal a végére a nyomás.
Egy kör 20-30 nyomás volt és teljesen eltért ez eddigi 5/5 nyomás variációtól.
Nagyon régen használtam már a 16 és 20-as belljeim és meg is mutatkozott hogy nem szabad csak egyfajta edzés szemléletre hagyatkozni az edzéseimben.
Holnap újabb dolgot próbálok ki.

Pihenés -relaxálás!!

A pénteki és a szombati nap csak pihenésből állt. Sok alvás és sok evés. Illetve készülődök a költözködésre.
Ma vasárnap azonban nyomás központú edzés lesz igazi RKC módra:)

Farmer járás + pörgetős swing + clean and squat

Mai edzés:

- bemelegítés

- 4 x 5 swing 2 x 24 kg KB

- 12 x 30/30 mp clean and squat, 2 x 24 kg KB (körönként 4 ismétlés) kivéve két kört, mert ott 3 volt

- pörgetős swing 24 kg KB 12 x 20/20 mp / 11 ismétlések oda vissza pörgetve

- farmer járás 2 x 24 kg KB /320 m-es pályán -letétel nélkül

nyújtás

Ennyi mára ............

Thrusterek

A mai edzésem reggel 08:00-kor:

-bemelegítés

- 28 kör thruster(lehet nem jól írtam le) ami a következőből állt: - 24 kg-os súly felvétele Clean gyakorlattal, majd egy bal kezes elől guggolás, ami után egyből egy push press és ez 5 x!
Összesen 140 nyomás és guggolás plussz a bemelegítés.

- 12 kör kitörés: 24 kg KB . Körönként 9 kitörés
Egyre inkább szem előtt tartom a tökéletes végrehajtást és igyekszem mindig nagyon figyelni.

Power To You!!

140

Egyszerű gyakorlat!!!!

-bemelegítés

- 1 kör futás(320 m)+ 10/10 snatch 24 kg KB = ebből egymás után megállás nélkül 7 kör!!!

Öszesen 2240 m futás és 140 snatch!!

Az idő most másodlagos volt, most a snatchek robbanékonysága dominált!!

Power To You!!

Menetgyakorlat!!!!

A mai délelőtt legyalogoltam 15 km-t. Harcászati felszerelésben, katonai gyakorlóban, bakancsban és természetesen fegyverrel.

Esti edzésem: Mivel úgy érzem hogy beteg leszek, ezért csak gyakoroltam egy kicsit a Cleant.

- bemelegítés

- 6 x 3/3 Clean 32 kg KB

- 6 x 3/3 Clean 28 kg KB

- 6 x 3/3 Clean 24 kg KB

5 x 20 fekvőtámasz zárásnak

- SMR henger

Power To You!!

Maximális erő gyakorlat gyakorlása

Ma a konyhában melegítettem be. Mellettem hagymás burgonya sült és nem volt így könnyű.
- 2/2 Katonai nyomás 24 kg KB, 2/2 Katonai nyomás 28 kg KB, 2/2 Katonai nyomás 32 kg KB
Ez volt a bemelegítés második része.

- 6 x 3/3 Katonai nyomás 32 kg KB

- 6 x 3/3 Katonai nyomás 28 kg KB

.- nyújtás

Ennyi.Rövid de velős:)

Kutya/Török

50 TGU(Török Felállás) 28 kg KB


- 3/3 ismétlésekkel oldalanként

-SMR
(igyekeztem minden felállást szabályosan csinálni, többé kevésbé sikerült:) )

A képen pedig én vagyok:)

200 swing

Ma ugyanazt csináltam mint a Vásárhelyi csoportom.

- bemelegítés

-4 x 5 swing 24 kg KB

- 200 swing időre = 07:30 mp /24 kg KB

- 4 x a következő = 16 ablaktörlő gyakorlat majd 10 kétkezes emelés gobblettartásban rögtön utánna

- 04:30 mp plank tartás

A swinget mind a magaménak éreztem és a csoportok is elég jól haladnak:)

24 perc

Mai edzés 24 perc tömörséggel.

- 12 x 20 mp munka/ 20 mp pihenő Körönként 12 ismétlés Swing, 24 kg KB

- 10 x 10 deadlift / 28 kg KB

- SMR henger

The End

Mai 300

Kettlebell 300 gyakorlatsor:

24 kg KB

25 V ups
50 snatch
25 push ups
50 swing
50 burpee
50 clean and press
50 mountain climbers

Az időm 13:27 lett ami a mostani esti fittségemet hűen tükrözi:)

Holnap Extrém napok Orosházán!! Délelőtt 11 körül kezdünk a Kossuth utcában.
Gyertek el !! Lesz egy kis bemutató!!

Szerdai edzésem

-bemelegítés

- 16 x 6 ismétlés húzódzkodás + a végén még 4 ismétlés hogy kereken 100 legyen. A sorozatok között minimális pihenővel

- 5 perc plank tartás

Ennyi.......

Ultra késő esti edzés!!

-gyors bemelegítés

- 1/1 windmill
- 2-2 .....
- 3-3 ..........
-4-4......
5-5...
Ezután maradtam az ötöknél és 5 x 5 ismétlés mindkét oldalra.
Majd újra le : - 5/5 ...
- 4/4 ....
- 3-3 ...
-2-2...
-1-1...
A windmillek 24 kg KB-el voltak!!

- 5 x 5 ismétlés fekve oldalról nyomás és lapockához engedés 24 és 28-as Bellekkel

- egylábas felhúzás 5 x 5 ismétlés mindkét oldalt 24 és 28-as Bellek

Ennyi.......

62 évesen!!

Nagyapa miért ilyen kockás a hasad?? :)

Orosházi Extrém Napok!!

Kettlebell az Orosházi Extrém Sportnapokon!! Bemutatót tartunk Szeptember 18.-án Orosházán!!A sok más egyéb sport mellett Kettlebell bemutatóra is kaptunk lehetőséget és ki is használjuk!!Power To You!!

Pihenőnapom

A mai nap pihenőnap!Ez a 2. a héten! Egyébként mostanában visszavettem a tempóból. Elsődlegesen a lustaság volt az oka, de így utólag nagyon jó döntés volt. Némely napokon kitörök és maxra felpörgetem magam, aztán újra vissza lightosba és így tovább. Nem szabad mindig maxon pörögni. És ez tényleg így van. Így is lehet fejlődni, csak minőségre kell törekedni. Uff!!! Én beszéltem!!

Snatch és futás

Mai edzésem:

-bemelegítés

- Lent a focipályán : - 10/10 snatch bal és jobb kézzel és egy kör futás a pályán. Ebből nyomattam 5 kört!! Így lett 5 kör futásom és 100 snatch-em a 24 kg-os Bellemmel!!

- 6 x 35 mp talppal felfelé tartás 24 kg-os Bellel

- 5 perc plank tartás

:)

Késő este pörgetve

Írtó késő esti edzés a szobámban!

Időpont: 21:10

-bemelegítés

- 10 x 10 nyak mögött guggolás / 50 kg / földön elhelyezett párnára

- 8 x 5/5 Front Squat 24 kg KB

- 50 váltott lábú kitörés

- 50 mély guggolás párnára

- nyújtás

Edzés idő kb egy óra.....

Ha nem vagy ott fejben!!Ne erőltesd!!

- MUNKÁBÓL HAZAÉRÉS

- EMAIL-EK OLVASÁSA, KETTLEBELLES JELENTKEZÉSEK FOGADÁSA

- KÉT NAGY ADAG VADDISZNÓ PÖRKÖLT MEGMELEGÍTÉSE

- EGY ADAG ELFOGYASZTÁSA

- KIS IDŐVEL MÉG EGY ADAG ELFOGYASZTÁSA

- EDZÉS ELMÉLETTEL VALÓ FOGLALKOZÁS FEJBEN

- ÚJ EDZÉS TERV MEGFOGALMAZÓDÁSA

- LUSTÁLKODÁS ÉS RÁDÖBBENÉS HOGY A MAI EDZÉSEMRE NEM VAGYOK 100 %

- CSOKI ÉS SÖR :)

Ez volt mára.................

Mai edzés:

-bemelegítés

- 8 x 6 ismétlés 50 kg-os rúd előlguggolás majd fej fölé nyomás

- 1-1 talppal felfelé nyomás 24 kg KB
- 1-1 talppal felfelé nyomás 24 kg KB
- 2-2 talppal felfelé nyomás ...............
- 3-3 talppal felfelé nyomás ...............
- 4-4 ........................................................
- 3-3 ....................................................
- 2-2 .....................................................
- 1-1 talppal felfelé nyomás

- 5 perc plank tartás mega feszítéssel

- nyújtás

Megvolt a mai új Kettlebell csoport edzése. :) Később még írok a csoportról:)

Problémás snatchek....

- BEMELEGÍTÉS
- 100 SNATCH ( 25-25-25-25 )LERAKÁS NÉLKÜL, IDŐMÉRŐ NÉLKÜL!!!!

A snatch sok mindent megmutat. Az állóképességemről most elég jó képet mutat, de sokkal jobban kellene használnom a csípőm, mert néhol érzem hogy a karom az ami átveszi a terhelést. Valószínűleg a térdemnél is az egyik szalaghoz ennek a rossz technikának van köze. Mert néha amikor már energia takarékos üzemmódban van a testem, a bal térdem befelé fordul.
A jövő héten csak a csípőmmel robbantom fel a súlyt és nem engedem a karnak, hogy segítsen. És ha szerencsém lesz és a laktanyában leszek akkor a snatch
után rögtön le is futok egy pár kört a pályán.

- minimális Indián Club

Ennyi mára.........(Kovács Lacee-tól elnézést kérek amiért elloptam a fenti képet, de akik ismernek azok tudják hogy miért raktam fel én is:):):) )

A mai edzés az egyszerűségében volt nagyon jó.

-bemelegítés

- 1-1 TGU /24 kg KB

- 2-2 TGU /28 kg KB
- 2-2 TGU /28 kg KB
- 2-2 TGU/28 kg KB
- 2-2 TGU/28 kg KB
- 2-2 TGU/28 kg KB
- 2-2 TGU/28 kg KB
- 2-2 TGU/28 kg KB
- 2-2 TGU/28 kg KB
- 2-2 TGU/28 kg KB
- 2-2 TGU/28 kg KB
- 2-2 TGU/28 kg KB
- 3-3 TGU/28 kg KB

Most nem időre csináltam. A hidakat próbáltam magasabbra emelni és a bal térdemet igyekeztetem nagyon kifelé tolni. A Többi meg csak úgy simán volt nehéz:)
Ja és ma már berendeztük az Aréna sport csarnok fitnesz termét. Úgyhogy lehet jelentkezni Kettlebell edzésekre bátran Vásárhelyiek:)

OROSHÁZIAK FIGYELEM!!!!!!

Rendszeres kezdő Kettlebell csoport indul 2010. 09. 13.-tól az Orosházi Küzdősport Centrumban( Orosháza , Thék Endre Utca 2.)
Ha akartok látni magából a Kettlebellből egy kis bemutatót is akkor gyertek el Szeptember 18.-án Szombaton az Orosházi Extrém napokra, mert délelőtt ott is tartunk egy kis bemutatót!
Maga edzés a centrumban minden Hétfő és Csütörtök este 19:00-tól 20:00-ig lesz megtartva.Jelentkezni a telszámomon lehet! Igyekezzetek mert az első csoport sikere miatt hamar betelnek a helyek.Minden más infó tőlem elérhető:)

A triádok!

A mai edzés egyszerű mint egy pofon!:):):)

A szobámban csináltam mert úgy láttam jónak hogy nem megyek ki este 9-kor a szélbe.
Na nézzük!:
- Bemelegítés a szokásos átmozgatással

- Clean gyakorlása 16 kg KB - 24 kg KB - 28 kg KB -el

- Egykezes Clean a következő képpen: - Kiraktam magam elé a szoba egyik sarkában a 16 kg KB-em- egy méterrel utána a 24 kg -os Bellem- és egy méterrel odébb a 28-asat. Start!!!!!!
5 bal kezes Clean 16 kg-val- egyből tovább 24 kg-al 5 bal kezes Clean - tovább 28-al 5 ismétlés bal kézzel!!Megfordulni és újra 28-assal jobb kézzel - majd 24-el - majd 16-al!! Ez egy kör!!!
Ebbből volt 6 kör!! Minden kör között hagytam 40 mp szünetet! Fincsi!!

- A felállás maradt ugyanez, csak a gyakorlat változott. Egykezes swing!!!
Az élvezet kedvéért lemértem az időt. Start!!!5 balkezes swing 16 kg- 5 bal kezes swing 24 kg- 5 bal kezes swing 28 kg!! Azonnal megfordulni és vissza jobb kézzel.Ebből volt 7 kör!Az időm 13 : 28, ami elég gyengécskének számítana ha csak az idő lett volna fontos. Inkább a csípőre figyeltem. Egyszer majd időre is végre hajtom.

- Nyújtás

Tanulságos kis edzés (gyakorlás ) volt:)

ARÉNA SPORTCSARNOK!!

ARÉNA SPORTCSARNOK!!HÓDMEZŐVÁSÁRHELY!!Nos itt lesznek az edzések ezentúl!! Edzésidőpontok= Hétfő - Szerda - Csütörtök 16:50-18:00-ig!!Megközelítés= jössz az Emlékmű felől a Kossuth tér felé.Ha gyalog vagy biciklivel vagy akkor egyszerűen lekanyarodsz a Pingvin Patika melletti átjáróba és azon áthaladva megpillanthatod a sportcsarnokot!!Ha kocsival jössz akkor a Műemlék felől jössz a Kossuth tér felé és lekanyarodsz a Szent Antal utcába jobbra(ami egyirányú), majd balra fordulsz az első lehetőségnél és így jutsz el a csarnokig.Parkolni a csarnok alatti parkolóban tudsz.A csarnokba hátulról tudsz bejutni és a felső emeleten van a vadi új fittnesz terem, zsír öltözőkkel és tusolóval! Tervezett első edzés Szeptember 6. Hétfő!!Vizet- törölközőt hozz magaddal, mert meg fogsz izzadni!!Hidd csak el!:)Bármi kérdésed van hívj a 06-30-499-46-29 telszámon!!

VÁLTOZÁS!!

VÁLTOZÁS A SZEPTEMBERI EDZÉSEK HELYSZÍNÉBEN!!VAGY A VÁSÁRHELYI SPORTCSARNOK EGYIK TERMÉBEN LESZÜNK EZENTÚL, VAGY A NEM RÉG ÁTADOTT ARÉNA SPORTCSARNOK EGYIK FITTNESZTERMÉBEN!!MINDENKÉPPEN MEGÉRI ELLÁTOGATNOD!NEMCSAK A HELYSZÍN LESZ EZENTÚL KULTURÁLTABB, DE AZ EDZÉSEK IS SZÍNESEDNEK!

Új INDULÓ KEZDŐ CSOPORTOK!!!

Új INDULÓ KEZDŐ CSOPORTOK!!!

Hamarosan új induló kezdő és haladó csoportok HÓDMEZŐVÁSÁRHELYEN ÉS OROSHÁZÁN!! Az indulás Szeptember második hetére tehető, de még mindig tart az egyeztetés a termek kihasználhatóságáról. Orosházán egy középiskola tornaterme van megcélozva. A tervek szerint részt veszünk az OROSHÁZI EXTRÉM NAPOK-on 2010. Szeptember 18.-án Szombaton. Akik már jelentkeztek vagy érdeklődtek a csoportok iránt azokat fel fogom hívni telefonon. Akik még nem jelentkeztek azok igyekezzenek....:)

Gyakorlás - Overhead squat

Ma az Overhead Squat(lehet hogy nem így írják) fej fölött a karok guggolásban gyakorlása volt.
És tényleg csak gyakorlás volt. Nem vittem ki direkt magammal az udvarra semmilyen időmérőt.
Különbözőképpen gyakoroltam a fej fölötti súly megtartását és vele való mély guggolást.

1. 2 x 24 kg KB - 3 ismétlések
2. 1 x 24 kg KB- 5-5 ismétlések
3. 30 kg-os kétkezes rúddal 5 ismétlések

Nem tudom hogy összesen hány ismétlést hajtottam végre és most nem is a számok voltak a célok.
Na nézzük a következtetéseket.:
Először is a 2 x 24 kg KB -el való mély guggolás nyújtott fej fölötti karral elég brutális. 3 ismétléseket vállaltam be a gyakorlás miatt, de még így is kiderült , hogy jobb lett volna 2 x 20 kg Kb-ek.De sajnos nem voltak itthon.
Volt hogy egy két ismétlés teljesen vízszintesig sikerült, de amúgy nagyon nehéz volt a 24-esekkel dolgozni.
Ezért volt a második variáció, hogy csak egy kézzel is csináltam 5-öket. Ez abszolút szabályosan és nagyon könnyen ment. Ezeket csak azért csináltam hogy figyeljem a testem hogy hogyan viselkedik guggolás közben.
És volt a 3. variáns amikor is 30 kg-os rúddal ugyancsak ötöket guggoltam nyújtott fej fölötti karral. Ezek is abszolút könnyen és szabályosan mentek.
Érdekesség hogy váltogattam az eszközöket. Hol két 24-essel 3 ismétlés, utána rúddal az 5 és végül egy 24 -essel. És ezek össze vissza.Amikor a rúd után következett a 2 x 24 kg KB akkor valahogy szabályosabban sikerültek az ismétlések.Ezért is volt a variáció.
Mindenesetre kell két 20-as is.Amivel még jobb lehet a technika.
Végül volt még : - 4x 1 perc híd tartás háton fekve.(1 perc pihenőkkel)
Power To You!!

Új INDULÓ KEZDŐ CSOPORTOK!!!

Hamarosan új induló kezdő és haladó csoportok HÓDMEZŐVÁSÁRHELYEN ÉS OROSHÁZÁN!! Az indulás Szeptember második hetére tehető, de még mindig tart az egyeztetés a termek kihasználhatóságáról. Orosházán egy középiskola tornaterme van megcélozva. A tervek szerint részt veszünk az OROSHÁZI EXTRÉM NAPOK-on 2010. Szeptember 18.-án Szombaton. Akik már jelentkeztek vagy érdeklődtek a csoportok iránt azokat fel fogom hívni telefonon. Akik még nem jelentkeztek azok igyekezzenek....:)

Tiszta erő gyakorlások

Ma azt gyakoroltam hogy hogyan tudok tiszta erőt kifejteni a különböző nyomásokkal.

1. Bemelegítés
2. 6 x 5-5 Katonai nyomás 28 kg KB (minden 5 nyomás között volt 30 mp pihenő)
3. Talppal felfelé nyomás : - 1-1, 2-2, 3-3, 2-2, 1-1 24 kg KB
4. 10 x 10 haskerék (minden 10 haskerék között volt 15 mp pihenő)=100 haskerék
5. Nyújtás

Ezután sütöttem 3 db tiszai kárászt, beirdalva, paprikás lisztben megforgatva. Teljesen átsütve, úgy hogy a szálkák is ropogjanak.
De még így is előfordult hogy egy kettő belement a fogaim közé:(
Azért finom volt:)

Új INDULÓ KEZDŐ CSOPORTOK!!!

Hamarosan új induló kezdő és haladó csoportok HÓDMEZŐVÁSÁRHELYEN ÉS OROSHÁZÁN!! Az indulás Szeptember második hetére tehető, de még mindig tart az egyeztetés a termek kihasználhatóságáról. Orosházán egy középiskola tornaterme van megcélozva. A tervek szerint részt veszünk az OROSHÁZI EXTRÉM NAPOK-on 2010. Szeptember 18.-án Szombaton. Akik már jelentkeztek vagy érdeklődtek a csoportok iránt azokat fel fogom hívni telefonon. Akik még nem jelentkeztek azok igyekezzenek....:)

Vasárnap

Pihenés és megnéztük az Utolsó léghajlítót....(és rájöttem , hogy én vagyok az:))

Szombati flexibilitás és kiegészítő gyakorlatok

• Bemelegítés
• Bemelegítés kis súllyal windmill gyakorlatok
• 100 szélmalom 16 kg KB
• 4 x 30 mp fej fölött körzés , 24 kg KB
• 4 x 30 mp test előtt lendítés rögzítésig , 24 kg KB
• 4 x 30 mp test körül körzés , 24 kg KB

Nyújtás........

Ma inkább a kiegészítő gyakorlatok érdekeltek....

Cross.......

1. Bemelegítés
2. Bemelegítés specifikusan az edzésre nézve

- 10 lebegő ülés(V up)
- 10/10 snatch 28 kg KB
- 10 fekvőtámasz(Push Up)
- 10 kétkezes swing 28 kg KB
- 6 húzódzkodás (Pull up)
- 8 guggolás 10 kg-os tárcsával a kézben, minden felállásnál súly feldob a fej fölé

Ez egy kör pihenés nélkül.Ebből volt 5 kör. Minden kör között volt 2 perc pihenő.

U.i.: Nagyon fáj a seggem!!!Iszonyatos izomlázzzz!!!

Szerda este

• Bemelegítés
• Pistol: - 1 bal - 1 jobb , felmentem 5 ismétlésig lábanként
• Pistol 16 kg-os KB: - felmentem 5 ismétlésig lábanként, majd vissza le 1 ismétlésig.
  
• 10 x 8 ismétlés Gobblet guggolás 28 kg KB
• Nyújtás
  

Nevetőgörcs....

A mai edzés igen nehezen indult be. Kikivel melegítettem be és olyan mimikákat vágott, hogy folyamatosan nevetőgörcsöm volt. Azt se tudtam hogy egyáltalán képes leszek e edzeni:)
Aztán nagy nehezen csak sikerült:

• bemelegítés nyerítve és ugrálókötéllel
• 6 x 6 ismétlés mellről nyomás 50 kg-al
  
• 12 kör Military Press (körönként 5 nyomás) 28 kg KB, minden pihenőidő 35
  
• 100 tolódzkodás
  

• minimális SMR henger / tényleg minimális

Szerezni fogok egy ugrálókötelet ami profibb és megajándékozom vele KIKIT(meg persze magam is:) )
Power To YOUUUU!!

Péntek RKC snatch előtti tisztelgés

- Gyors és mindenre kiterjedő bemelegítés

- 100 snatch időre............elvégre RKC hétvégéken vagyunk és leszünk túl:)
Ja és az idő = 100 snatch 4:10 mp
:)

- Kétkezes swing 20 mp munka és 10 mp pihenő(tabata protokoll) felbontásban. 12 kör ebből a finomságból. Az első körökben 13 ismétlés de utána visszavettem :(

- 5 perc superman tartás különböző helyzetekben


Ennyi mára-......

Csütürtük!!

Ma :- 1 bal , 1 jobb pisol
- -.............................
- 4 bal , 4 jobb pistol

Utánna : 16 kg-os KB-el: - 1 bal , 1 jobb pistol
- ................................
- 5 bal , 5 jobb pistol
- .................................
- 1 bal , 1 jobb pistol

2. feladat
8 x 8 ismétlés 2 x 20 kg KB-el Előlguggolás

Reggel 8 után volt megint edzés és a guggolások királyokkkkkkkkkk!!

Szerda reggeli edzés

Utálom a reggeli edzést!!Ma 08:00-kor lementem a pályára és egy fél órán át semmit nem csináltam. Éreztem hogy a testem még nem készült fel egy traumára.
Fél kilenckor elkezdtem álmatagon bemelegíteni.

Végül sikerült felébrednem: - 20 kör _ 20 mp munka/20 mp pihenő Clean (24 kg KB)=140 clean

- 20 x 5 húzódzkodás (minden 5 húzódzkodás között volt 30 mp szünet amit a GYMBOSS-al mértem.=100 húzódzkodás

Végül nyújtás...............

Ma jön KIKIII!!:)

Keddi gyakorlások

Ma 08:00-kor kezdtem az edzést.
Bemelegítésként a szokásos ízületi átmozgatást csináltam, de most nem egyedül, hanem a munkahelyemen a kollégákkal közösen. Ugyanis ez volt a reggeli melóm egy része :)

- Bal 1 TGU , Jobb 1 TGU
- Bal 3 TGU , Jobb 3 TGU.
-............................................
- ..........................................

Az eredeti terv az kb 50 lett volna, de GTG jelleggel csináltam a felállásokat és mire a feléhez értem addigra el felejtettem hogy mennyinél jártam.
Kb 60 ismétlést csináltam meg a végére.A dolog szépsége csak az volt hogy most tényleg nagyon odafigyeltem a helyes végrehajtásra és ha valaki megkérdezné hogy a 60 ismétlésből mennyibe tettem oda magam igazán akkor nyugodtan mondhatnám a 60-at.
Minden ismétlésnél legalább 2 másodpercig kitartottam az elemeket.
A 24 kg-os Bellem használtam és szerencsére úgy éreztem hogy a 3 ismétlések ,, könnyen" menntek.
(titkon amúgy azt gondolom hogy nem 60 hanem legalább 65-70 ismétlés is megvolt):)

Hétfő

Alvás - evés - pihenés - evés.................

Vasárnap

Ma erős ember versenyen vettem részt Székkutason. Grega haverom nevezett be akit ezért még kinyírok:) Az eredmény= Először holtverseny alakult ki az első helyért köztem és egy srác között.Mind a kettőnknek 240 pontja lett. Végül az ő javára dőlt a mérleg, mert volt olyan szám amiben ügyesebb volt. A részletekről hamarosan...........

Gránát robbant.....

Nos a történet a következő.
Mindannyian futottunk már életünkben. Valamilyen felmérőn már mindenki szinte kivétel nélkül részt vett élete során. Mindannyian érezhettétek már futás közben hogy eljött az a pillanat(nevezzük holtpontnak) amikor úgy érzed hogy kész, vége, nem bírod tovább. A tested átvált egy úgynevezett energiatakarékos üzemmódba. Becsukod a szemed, a mozgásod már nem annyira feszes, és a levegővételed is összevissza ............(feltéve hogy nem futsz rendszeresen:) )
Nos képzeld el, hogy egy 10 körös futásnál, ahol a 6. körnél tartasz úgy érzed, hogy az előbb leírt tünetek már jelentkeztek.Lassan odaérsz a kiindulási ponthoz ahonnan számítod a köröket és mit találsz ott????? Nos egy 24 kg-os Kettlebellt amivel minden kör végén pihenő nélkül 20-at kell szakítanod. Természetesen nem a 6. körtől kezdve, csak a történetünk innen kezd érdekessé válni:)
A futás után azt hiszed(persze tévesen) hogy most van egy kis pihenő, egy kis futás mentes rész.Persze van. 20 db snatch!!!
A 15. snatch-nél már arra gondolsz, hogy inkább futni szeretnél!!!!!
Az utána lévő körnél arra gondolsz, hogy inkább meg akarsz állni snatchelni!!!
A 8. körnél arra gondolsz, hogy elég lenne ennyi kör is mára!!
A 10. legsúlyosabb körnél arra gondolsz, hogy most már nem adhatod fel.
Minden 6. kör utáni körben úgy éreztem, hogy egy tüzérségi gránát robbant fel a fülem mellett. Bár zenét hallgattam közben, de mégis hallottam a légzésemet. Nagyon hangosnak tűnt és a szemem is csukódott(energia takarékos üzemmód)
Persze a végén állat érzés....
Hiába a gránát...

Tehát amiről beszéltem: - 10 kör futás, minden kör után 20 db snatch= 4000 m futás+ 200 snatch 24 kg Kettlebell
Az időt elfelejtettem mérni. :( Legközelebb...........

Durvaaaaaaaaaa!!!!!!!!!!

Kattints ide banyek!

Váll+hát+has

Feladat egyszerű megint csak.

-Bemelegítés indian clubbal

- BUP (talppal felfelé nyomások)16 kg KB : - 1 bal, 1 jobb
- 2 bal, 2 jobb

24 kg KB: - 1 bal , 1 jobb nyomás
- 2 bal , 2 jobb nyomás
- 3 bal , 3 jobb nyomás
- 4 bal , 4 jobb nyomás
- 5 bal , 5 jobb nyomás
- 4 bal, 4 jobb nyomás
- 3 bal, 3 jobb nyomás
- 2 bal, 2 jobb nyomás
- 1 bal , 1 jobb nyomás

- Military Press(katonai nyomás) 28 kg KB: - 5 bal , 5 jobb nyomás
-5 bal , 5 jobb nyomás
- 5 bal , 5 jobb nyomás
- 5 bal , 5 jobb nyomás
- 5 bal , 5 jobb nyomás
- 5 bal, 5 jobb nyomás
Minden 5 nyomás után tartottam 40 mp szünetet.És minden nyomásnál volt a szabad kezemben egy tárgy amit szoríthattam nyomás közben.(ez igaz a talppal felfelé nyomásoknál is)

- 10 x 10 dupla haskerék (minden 10 haskerék között 15 mp szünet)
Lett volna még 100 húzódzkodás is, de telefonom volt ami elég fontos volt ahhoz, hogy siessek.
Edzés 49:36 mp!

Feladat ideje!

Feladat telljesítve!

IDŐ= 15:00!!

Feladat!

A feladat egyszerű!!!

Fogj egy 28 kg-os Kettlebellt!!

Csinálj -25 lebegő felülést!
- 50 snatchet!
- 25 fekvőtámaszt!
- 50 kétkezes swinget!
- 50 négyüteműt!
- 50 clean and press-t!
- 50 hegymászó futást!

Ezt mind olyan gyorsan ahogy csak tudod egyszerre dinamikusan, pörgősen , megállás nélkül, A LEHETŐ LEGGYORSABBAN IDŐRE!!!
Most amikor a gép előtt ülök, még nem csináltam meg ezt. Csak tervként lebeg előttem.
Nagy levegő............és .........................

Láb-láb-láb

Ma a lábamra gondoltam. Az egyik legfontosabb testrészem és mégis mintha néha kicsit mostanában hanyagolva lenne. Persze ez nem teljesen igaz hisz az RKC nem engedi meg hogy akár egy testrész is kimaradjon edzésen(főleg nem a láb)Mégis elhanyagoltnak éreztem.
Ezért ma:

- bemelegítés

- saját testsúllyal : - bal 1 pistol , jobb 1 pistol(egylábas guggolás)
- bal 2 pistol , jobb 2 pistol
- bal 3 pistol , jobb 3 pistol
- bal 4 pistol, jobb 4 pistol

- 16 kg KB : - bal 1 pistol , jobb 1 pistol
- bal 2 pistol, jobb 2 pistol
- bal 3 pistol, jobb 3 pistol
- bal 4 pistol, jobb 4 pistol
- bal 3 pistol , jobb 3 pistol
- bal 2 pistol , jobb 2 pistol
- bal 1 pistol , jobb 1 pistol

Ezután a terv a következő volt: - 10 x 10 gobblet guggolás 28 KB 35 on /30 off
Megcsináltam de ha őszinte akarok lenni a következőt csaltam. Az első kör után a GYMBOSS-omat át kellett állítanom mert soknak találtam volna a 35 mp pihit. És a 7. körben tartottam egy bónusz 35 mp pihenőt mert..............kitalálhatod:)
Szóval meglett a 100 guggolás csak egy kicsit kicsúsztam az időből.

- Végül : 10 kör kitörés előrehaladva nyakban 30 kg és körönként 12 hosszú lépés.A 9. és 10. kört egybe nyomtam le.

Frankón elfáradtam és a pólóm is csurom víz. Egyedül az idő ami kicsit elhúzódott, mert ezeket a gyakorlatokat ma 54 perc alatt csináltam meg.

Brrrrr

Beavatás + fél edzés

Ma felkért egy katona kolléga ,hogy tartsak neki egy mini mini szemináriumot. A hátsó udvaron csináltuk meg és elmondása szerint van rá esély hogy egy újabb fant köszöntsünk a táborunkban.
Érdekes megfigyelni egy kezdő Kettlebell-es mohó edzés vágyát. Ahogy felismeri a lehetőségeit......
Néha szétosztanék egy két sportolónak belőle:)

Na de amúgy megcsináltuk a szokásos bemelegítést

- rávezető gyakorlatok gyakorlása a kétkezes swing-re
-AZTÁN 5 x 20 deadlift :) ezt én is csináltam falnál állva egy 28-assal
Többször fogok falhoz állni:)

- swing gyakorlása
- kétkezes swing 12 x 20 mp munka/20 mp pihi

- végül fej fölött körzés 4 x 40 mp / ezt is csináltam 24-es bellel
Ezt is többet fogom csinálni:)
Végül lenyújtottunk és zuhany..........
Elmondása szerint kerek kis edzés volt:)

Úgy volt hogy később még én is edzek egyet. Ma alsó test koncentrikus feladatokkal akartam gyakorolni.DE!!!
Bent volt a hűtőben 2 kg előre besózott TISZAI ponty és jászkeszeg. És még meg kellett sütni.Nos edzés vagy TISZAI halak ropogósra átsütve?Ugye nem kell tovább magyaráznom?
Most itt ülök a gép előtt és legalább 4 vagy 5 nagy halszelet rejtőzik a gyomromban.........Edzés holnap délelőtt:)

Edzés

Délután két barna sör:)

Este a következő:

- Bemelegítés

- 6 x 6 ismétlés mellről nyomás állva 50 kg-os rúddal

- 18 x 5 tolódzkodás majd a végén 1 x 10 ismétlés Összesen 100!

- 8 x 30 mp BUP(talppal felfelé tartás) folyamatosan tartottam talppal felfelé a 24 kg-os Bellt

Nyújtás

Edzés idő 46 perc

Holnap jön valaki hozzám edzeni.:):) Jeejee

Edzésem+ Valery Fedorenko 10 perces snatch tesztje(pffff)

Fülledt szemét meleg.Kilépsz a verandára és pafffffff.Ki nem s......a le.-gondoltam és kimentem este 10-kor.:)Nos a meleg még ugyanolyan kegyetlen erővel csapta meg az arcom, de tényleg edzettem.

-Bemelegítés

- 7 snatch jobb kézzel (20 mp pihenő utánna)
- 7 snatch bal kézzel (20 mp pihenő )
- 20 mp kétkezes swing (általában 13 vagy 14 ismétlés)és (20 mp pihenő)
- 20 mp kötél munka (20 mp pihi)
EBBŐL 10 KÖR!!!!(A használt súly 24 kg-os Kettlebell)

Összesen 140 snatch + 130 és 150 közötti swing+ 10x20 mp kötélrángatás jobbra balra technika

Végül még függeszkedésben lógás és lábemelés 5 x 10 ismétlés.

Patakokban folyt a víz rólam és elégnek találtam ezt az egy fent leírt gyakorlatot.Így is elszüttyögtem 41 percet az edzéssel mindent egybevéve.De még ebből is le fogok faragni.
A videó ötlete amit felraktam Lakatos Pétertől származik.Az ő blogján találtam, de megtetszett és felraktam.Tényleg nem valami szabályos gyakorlat, de akkor is egy állat a figura.:)

Hogyan lehet sport nélkül élni?

Másfél hét teljes edzés nélküliség. Ha azt mondanám, hogy nem élveztem akkor hazudnék. De ha azt mondom hogy a mai edzést még jobban élveztem akkor sem hazudok.
Elég sokáig elhúztam a kezdést mert 9-ig csak heverésztem a késői vacsora miatt.
9-kor kimentem az eresz alá az udvarban és szomorúan láttam hogy esik az eső.Megfordult a fejemben, hogy vége a mai újrakezdésnek, de valami arra ösztönzött hogy ne adjam fel.
Bemelegítettem a szobában és kimentem a blutoothos(de jól írtam le) fejhallgatómmal(ami kiderült hogy elromlott.De jó.Úgy is el akartam már költeni az összes pénzem mert nincs hova rakni:)
Kis indian club után elindult a stopperem.:
- 18 x 5 ismétlés húzódzkodás majd a végén 1 x 10 ismétlés. Nemsokkára felteszem a húzódzkodómat amit egy kollégám csinált megrendelésre. Akinek kell az szóljon, nagyon menő:)

- Clean felvétel után 8 x 4 ismétlés guggolás and push press 2x24 kg KB

- 5 x 20 deadlift (5 perc alatt szigorúan) 28 kg KB

Nyújtás nézve az esőt:)

Ránéztem az órára és láttam hogy 43 perc alatt lett meg az edzés.Nem volt hajtás, rohanás de nagyon nagyon jól esett és a 8 kör guggolás és nyomás variáció is könnyen ment a két 24 kg-ossal.Össze sem lehet hasonlítani egy ilyen másfél hetes pihenést egy két napos hétvégével.
Többször fogok ilyet:)
Lassan elkezdem a szórólapok készítését és a csoportok megszervezését.Nagy erővel készülök az edzések megkönnyítésére venni egy verdát is.
Más városba is terjeszkedek de ez is odébb van még.Rengeteg munka áll előttem.Hmm....

Nyári szünet

Másfél hét edzés nélkül.Ennyi ideje hogy se kettlebelt se semmilyen edzéshez használatos tárgyat nem vettem a kezembe.
Egész egyszerű oka van. Az év közepe van(kb) és kezdett jelezni a testem, hogy kellene egy kis szünet.
Meghúzódott a hátam, itt sajgott, ott fájt.........
Úgy döntöttem hogy teljes pihentetésben részesítem.
Annyira kikapcsoltam minden tudatos edzéssel kapcsolatos dolgot, hogy még az étkezés is amolyan akkor eszek ha van kedvem és azt amit akarok stílusba ment át.:)
Megfigyelhettem hogyan lehet röpke másfél hét alatt növelni hatásosan a testzsírszázalékot és hogyan szokja meg a test ha minden este edzés helyett döglök vagy sört iszok, vagy bármi más.
Agyilag is kikapcsoltam és mindenféle programot terveztünk...:)
Holnap kezdődök az edzés újra.
Most feltöltődve úgy érzem hogy vasat tudnék hajlítani.Azt érzem hogy újra keményen akarok edzeni.
Azt akarom hogy minden rekord megdőljön.
Nos megéri néha egy egy nagyobb pihenőt tartani.Motivációs királyság!!:)

Auuuuuuuuuuuuuu!!!!

Tegnapi edzésem:

- Állva mellről nyomás 50 kg-al 6x6 ismétlés

- 2x24 kg KB squat and press 8x4 ismétlés..............LETT VOLNA
Mert sajnos a 3. sorozatnál valami iszonyatosan beszúrt a bal lapockám környékére.
Sajnos abba kellett hagynom az edzést.
Ma reggel felkerekedtem és felkerestem azt az embert aki képes a kezével gyógyítani.Megint megszerelte a testem és a javulás egyből érezhetővé vált.Brutális koma:)
Csak ajánlani tudom mindenkinek, de komolyan.

Tejsavófehérjékről álltalában

Elengedhetetlen edzés kiegészítő!!!(legalábbis számomra:) )

A tejsavó a tejfehérje két legjelentősebb fehérje-frakciójának egyike. A tejsavót a 90-es évekig a sajtgyártás melléktermékeként keletkező meglehetősen bizalmatlan külsejű, szagú és összetételű, sárgás, zavaros oldatként tartották számon. Ebben az állapotban a tejsavó 92 százaléka víz, 6,5 százaléka laktóz, alig 0,9 százaléka fehérje és 0,2 százaléka vitamin, ásványi-anyag és egyéb zsíroldékony összetevő - nem épp a legideálisabb testépítő tápanyag. A különféle koncentrálási és izolálási technikák fejlődésével felfedezték azonban, hogy bár meglehetősen kis mennyiségben, de e nem épp ideális külső jellemzőkkel bíró anyag figyelemreméltó összetételű fehérjerészt tartalmaz, a sok-sok egyéb kevésbé vagy a legkevésbé sem hasznos összetevő mellett. E nemkívánatos összetevők eltávolítására azóta többféle eljárás is kifejlesztésre került, mely módszerek számos ponton eltérő tulajdonságú végterméket eredményeznek.

Ezen eljárások alapján a tejsavó-fehérjék három formáját különböztetjük meg koncentrátumokat, izolátumokat és hidrolizátumokat.

Az eljárások megítélése során két szempont mérlegelendő. Egyfelől milyen mértékben távolíthatók el segítségével a nem kívánatos összetevők, másfelől az eljárás mennyire kíméletes, azaz a folyamat során mennyire vesznek el azok a természetes előnyök, melyeket e fehérje típus szolgáltathat.

A túlzott hőingadozással vagy pH változással járó folyamatok során a fehérje szerkezet deneturálódhat, módosulhat annak elrendeződése, s így alapvető felszívódásbeli és hasznosulásbeli jellemzői is.

A tejsavó fehérje egy kiemelkedően magas biológiai értékkel rendelkező fehérjetípus, mely mind testépítő, mind egészségügyi szempontból olyan tulajdonságokkal rendelkezik melyek kiemelik és sok szempontból felsőbbrendű fehérje forrássá tehetik.

Az elágazó-láncú aminosavak csoportjában a leucin, isoleucin és valin tartozik. Együttesen e három aminosav alkotja izom-szövetállományunk aminosav tartalmának mintegy 35 %-át. A sejtek felépítésén és a szövetek regenerálásán kívül részt vesznek a vércukorszint szabályozásában a különféle antitesteinek, enzimek, hormonok színtézisében, az RNA és DNA felépítésében, az oxigén szállításában. Az intenzív edzések során megóvják az izom glikogén készleteit, csökkentik az izom összeomlásának veszélyét, a fáradtságérzet kialakulását.

Stimulálják a protein szintézist az inzulin szekréció fokozása illetve PI3K aktiválása nyomán valamint az un. mTOR aktivizálásán keresztül.

Pozitív befolyással vannak a leptin termelésre is mely az étvágy és a test zsírtartalmának meghatározó faktora. Magas testzsír-arány növeli, az alacsony testzsír százalék csökkenti kibocsátását. Ha diétázunk és testzsírt veszítünk termelése csökken, ami az étvágy növekedéssel és az anyagcsere-lassulással jár.

A tejsavó mindemellett a legkönnyebben emészthető fehérje forrás, gyorsabban ürül a gyomorból és szívódik fel a vékonybélből, mint bármely más típus.

Emellett tartalmaz olyan un. bioaktív peptideket és mikrofrakciókat, melyek javítják a szív- és érrendszer egészségét, csökkentik a kolesztterinszintet, elősegítik a glutathion termelődését, sőt antitrombitikus (vérrögképződés gátló hatású) és fájdalomcsillapító hatásúak.

A koncentrálási eljárás egy többszörös szűrési eljárást takar, mely általában különböző hőmérsékleti tartományokban történik. A módszer nyomán kiszűrhető a zsiradék, laktóz és koleszterin jelentősebb része és akár 80-85 százalékos fehérjetartalmú végtermék is nyerhető.

Az eljárás előnye, hogy mellőzi a túlzott hőingadozást, nem jár savkezeléssel, ionizációs módosulásokkal, így a végeredmény egy relatíve olcsó fehérje készítmény, mely jól konzerválja a tejsavó-fehérje természetes tulajdonságait. Általánosságban a tejsavó-fehérje koncentrátumok tartalmazzák a legnagyobb mennyiségű bioaktív összetevőt. Egy jó koncentrátum lényegesen magasabb arányban tartalmaz olyan növekedési faktorokat, mint az IGF-1, TGF-ß1, and TGF-ß2, mint bármely más forrás. Kiemelkedő mennyiségben tartalmaznak foszfolipideket, olyan bioaktív zsírokat, mint a konjugált linolénsav, immunoglobulinokat és laktoferrint.

A tejsavó-fehérje koncentrátumok hátrányaként a némileg alacsonyabb fehérjetartalom, a magasabb zsír és laktóz tartalom emelhető ki.

A magasabb fehérje, alacsonyabb zsír és szénhidrát tartalmú termékek az un. izolációs eljárásokkal nyerhetőek. Az un. ion cserélés a különböző töltésű molekulák negatív és pozitív töltésű elektródok közti szétválasztásán alapul, melynek során már 90 százalékot meghaladó fehérje tartalom is nyerhető, a gyakorlatilag zsír- és laktóz mentes végtermékben. Az eljárás hátránya, a már említett denaturáció veszélye, mely értékes mikrofrakciókat tehet tönkre. Így az immunizáló hatású laktoferrin és az alfa-laktalbumin aránya ezen eljárás eredményeként alacsonnyá válhat, míg a sokak számára allergén frakció a béta-laktoglobulin aránya elérheti a 75 %-ot is (az anyatejben ez alig 15 %-os).

Az ionizációs eljárás mellett vannak szűrési technológiával operáló izolációs módszerek is. Ilyenek a mikroszűrés, a nanoszűrés, melynek során az adott tartományba eső molekulákat átengedő membrán segítségével választják el a kívánt és nem kívánt összetevőket. A leginkább ismert ezen eljárások közül az un CFM vagy kereszt-áramú mikroszűrési eljárás. Ez egy az Avenmore/Waterfordand védjegyével védett, s így némileg költségesebb eljárást takar, melynek során egy kerámiaszűrőt használnak és gyakorlatilag sértetlen mikrofrakciókat tartalmazó zsír- és laktózmentes végterméket eredményez, akár 90 százalékot is elérő fehérje tartalommal.

A következő lépcsőt a hidrolizálás jelenti. Az eljárás során a kiindulási anyag már egy kész koncentrátum vagy izolátum, melyet jórészt enzimatikus úton rövidebb peptidekre bontanak. Így egy gyakorlatilag tökéletes hasznosulású, rendkívül gyors felszívódású, kiemelkedő anabolikus hatású fehérje nyerhető. Hátránya, hogy a további feldolgozás további veszteségekkel járhat, így a hidrolizátumok már kevéssé konzerválják a tejsavó-fehérjék eredeti tulajdonságait. Kizárólagosan hidrolizátumot tartalmazó termékek ezen okból, valamint költséges előállításuk és keserű ízül okán nem igazán lelhetők fel, ám az izolátumok és koncentrátumok mellett adagolva nagyban fokozhatja egy termék minőségét.

Tűzoltókkal...

Ma találkoztam 3 tűzoltó sráccal Hódmezővásárhelyen akik Orosházáról érkeztek edzés szándékkal hozzám.Eredetileg 4 fő lett volna a tervezett szadizható állomány de a 4. srác vállsérülés miatt most nem tudott jönni.
Sajnos képeket nem csináltam mert néha kellene az agyam is edzeni, ugyanis elfelejtettem:)
Kiválasztottunk egy közeli parkot és ott edzettünk.Bemutattam nekik miniszeminárium jelleggel a kétkezes swing , török felállás , és snatch alapgyakorlatokat amikből csináltunk is egy alap jellegű edzést.Úgy gondolom hogy nekik kifejezetten jól jön a Kettlebell edzés ha olyan helyzetbe kerülnek, hogy megmérettetnek az élet hozta nem várt pillanatokban.Kb 3 és fél óra volt az edzés és remélem, hogy még hallunk egymásról.
Amúgy ma pihenő napom volt.A fent látható dolgot csinálom amikor pihenek:):)Abból a tányérból volt még 3 és kettőt be is nyomtam egyszerre.A csirke szárnyak kicsit megpirultak, de én vállaltam a veszélyt és nagyon gyorsan el is tűntek......

300!!!!!!!!!!

Akinek van több Kettlebell golyója és szokott úgy edzést tartani hogy a megérzéseire hagyatkozik az tudja hogy előfordul néha hogy más és más nagyságúnak látja a golyókat.Ez függ attól hogy aznap milyen formában van, vagy hogy mennyire magabiztos éppen abban a pillanatban.Van pld úgy hogy ha meglátom a 24-es Bellem akkor nézem, hogy : - pff mekkora dög ez a golyó!!
Néha meg nézem a 28-ast, hogy :- milyen kicsi ez a golyszli:)
Ma kimentem a kertbe és megláttam a 28-as Bellem.Kicsinek tűnt. Ezért ma csak ezt a golyót használtam.
Bemelegítettem a szokott módon, laza ízületi átmozgatással és folytattam egy kis indian clubbal.Mostanában rendszeresen melegítek Indiánnal.Tetszik.

- 100 snatch 28 kg KB (kicsit húzhattam volna neki, mert kicsúsztam az 5 percből)

- 100 swing 28 kg KB (ez természetesen benne volt az 5 percben:))

- 100 deadlift 28 kg KB( ez megint kicsúszott az 5 percből, mert 20-asával csináltam és na ......kicsúszott:) )

Az edzésem fél óra volt és valahogy nagyon tetszik ez a fél órás edzésidő. Néha megszólal bennem a hang hogy miért nem edzek hosszabban!!!
Természetesen ott a válasz amikor arra gondolok, hogy: - majd ha megérdemlem és nem csúszok ki az 5 percből mint ma akkor többet is edzhetek.Így viszont megpróbálom ezt a ,,rövid időt" keményebben megcsinálni legközelebb.

Kun-KIKI=0-2 De nem sokkáig:)

Goblet squat-bicepsz-emelés mix

8x8 ismétlés 28 KB-el. Szeretem:)

2522

Ma crossfit jellegű edzést tartottam.

- 8 húzódzkodás
- clean and press 28 KB 4/4 ismétlés
-15 fekvőtámasz
- 8 guggolás 50 kg-al nyak mögött
- 10 lábemelés gyűrűn
- 20 mp munka kenderkötéllel

Ez volt egy kör.A gyakorlatok között nem volt pihenő.Megcsináltam 5 kört.Minden kör között pontosan 2 perc pihenő volt.Az egész edzés időm 25 perc 22 másodperc volt.
Tetszett hogy végre nincs elnyújtott edzésidőm.
Mára ennyi.Beeeeeeee

Erőltetett futás

Katona vagyok.Ez nem titok.:) Nem is kezelem úgy. A katonai testnevelési rendszerről és minden ehhez kapcsolódó dologról nem szívesen írok(sajnos nem lenne sok pozitív eszmefuttatásom:) )
Ma 6 km-es futást rendezett az egységem ahol 81 ember indult egyszerre futásnak.
Öltözetünk a mindennapi egyenruhánk bakanccsal és személyi fegyverzetünkkel 1 db gépkarabéllyal.Így indultunk el időre.Mondanom sem kell hogy mennyire sütött a nap.
Másodikként értem célba ami azt nézve hogy nem szoktam futni, úgy gondolom hogy jó teljesítmény.Időm 29:06 sec.
Külön gratulálok Gregus Ádám haveromnak aki utánam érkezett célba 3.-ként.Nagyon szépen fejlődik az állóképessége, bár azért még ennie kell egy kis zsíroskenyeret:):):)
Nagyon ritkán futok ami nem biztos, hogy jó.Nincs is sok időm rá mondjuk, de pont én vagyok az akit megőrjítenek az ilyen kifogások mint= ,, sajnos nincs fél órám ilyenekre".
Szóval pótolni fogom ezt a hiányosságomat is a nyáron.
És juhhé holnap érkezik a húzódzkodó -tolódzkodó keretem aminek segítségével ifa plató méretű hátat lehet majd varázsolnom.:)