péntek, február 19

Edzésterv a haladóknak!!!!


A haladók edzéstervét odaadtam Patyi Zoliéknak. Varga Pista vagy valaki remélem kezébe veszi a dolgokat és rendesen lenyomjátok amiket leírtam...........
Addig ez a lány tartja az edzéseket.Mennjetek el mert azt mondja hogy elég puhány ez a banda:):)

Edzésterv a kezdőcsoportnak

Hétfő!!!!!!!!!!

-Bemelegítés
- 5 snatch bal kézzel/5 snatch jobb kézzel/10 db kétkezes swing
Ebből mehet 12 kör.

-2 db Török felállás bal kézzel/ 2 db Török felállás jobb kézzel
Ebből mehet 5 kör.

-4:40 mp fekvőtámaszban tartás(plank tartás)

-Nyújtás

Szerda!!!!!!!!

-Bemelegítés
-10 ismétlés haskerékkel
-10 deadlift/5 bal kezes /5 jobb kezes swing
Ebből mehet 12 kör.
-10 haskerék
-50 db snatch
-10 haskerék
- 50 db snatch

Nyújtás

Légyszi zárjatok majd be a súlyokat:)

Csak keményen mert ha hazajövök ellenőrizni fogom hogy mit fejlődtetek!!!!!
Power To Yoou!!

csütörtök, február 18

SWING-SWING-SWING

Ma végrehajtottuk empátiából azt amit sokan mások is. Swingeltünk egy 1000-st. Később felteszem az eredményeket a blogra.Felteszem majd a jövő heti edzésterveket is amit azért írok mert nem leszek 8 napot Magyarországon.De a haladó és kezdő edzés is megy majd természetesen tovább csak egy kicsit gyakoroltok nélkülem.
Amúgy gratula mindenkinek aki ma Bellt fogott a kezébe!
Powet To You!

szerda, február 17

Holnap!

Holnap minden kezdő és haladónak különleges swinges edzés!!!!!!Ugye nem kell mondanom hogy mindenkire számítok????
Power To You!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Törökben snatchelni!

Ma török felállás volt snatchekkel keverve.Telljesen más jellegű a két mozgás ezért a török részét nem is erőltettem annyira. Inkább a szabályosság volt a cél.
Íme:
  • Bemelegítés izületi átmozgatással
  • Bemelegítés kis súllyal török felállás és snatch gyakorlással
Aztán a következő:
  • 1 Török bal kézzel majd az álló pozícióban 1 db snatch aztán török vissza fekvő helyzetbe
  • 1 Török jobb kézzel majd az álló pozícióban 1 db snatch aztán török vissza fekvő helyzetbe
  • Aztán 1 Török bal kézzel és 2 db snatch..................1 török jobb kézzel és 2 db snatch
  • 1 török bal kézzel 3 db snatch...........................1 török jobb kézzel 3 db snatch
  • és ez így ment egészen 5 snatchig aztán vissza egészen létrában 1 snatchig mintd a két oldalt.
Végül megcsináltunk 5-ösével 50 db snatchet.Én 24 kg-al csináltam mindent végig.Talán lehetett volna 28-al is de a vállam kezd rendbe jönni és még így is féltettem a töröktől.

Legvégül lett még 3x10 haskerék.És 1x15 a végére.

Nyujtás..............

kedd, február 16

Hátedzés katonai segítséggel.......



Ma kicsit több időt fordítottunk a hát edzésére.Persze teljes testes edzés volt a mai is, de azért a hát izmaié volt a főszerep.
Lássuk:
  • Bemelegítés ízületi átmozgatással
  • Bemelegítés célzottan katonai nyomásokkal egy lábon kis sullyal
  • egy sorozat katonai nyomás bal lábon bal kézzel 24 kg-al/egy sorozat jobb lábon jobb kézzel/5 ismétlés oldalanként
  • ...............................
  • ..............................
  • ..............................Összesen 8x5 katonai nyomás egylábon(a munkaidő 35 mp volt, pihenő 20 mp)
Ezután egy komplexebb crossfites feladat következett:
  • Első állomás: 10 előre gördülés dupla haskerékkel
  • Második állomás: egy mászó kötél alá feküdni és egyenes törzzsel felhúzni az egyenes feszített testet 8-szor
  • Harmadik állomás: Egy 24 kg-os Bellel fűrészgyakorlat/oldalanként 6 húzás
  • Negyedik állomás: Gyűrűn 8 db húzódzkodás(amíg le nem szakadt :) )
  • Ötödik állomás: Katonai nyomás (két lábon :) ) 3 ismétlés oldalanként(24 kg )
  • Hatodik állomás: Plank tartás addig amíg az előtted lévő társad nem halad tovább
  • Hetedik állomás: Háton fekve, majd oldalra fordulva súly beengedése a hát mögé a lapockához/ 5 ismétlés oldalanként (20 kg)
És ebből volt 4 kör. Leginkább a széles hátizmok voltak most dolgoztatva. De ez is kell. Sőt éreztette hogy kicsit elhanyagoltam őt:) A 24 kg -os Bell az rám vonatkozott a végrehajtásoknál és J. János is ezzel nyomult. Edzés végén lenyomtam a szokásos protein turmixomat és irány haza. Már a buszon kigondoltam hogy mit fogok főzni ha hazaérek.

Chilis Bab

60 dkg darált Marhahús
egy nagy fej lilahagyma
20 dkg Baconszalonna(az a fajta amit lehet fóliázva kapni és nagy vékony szeletekben van)
1 doboz Chilis bab konzerv
1 doboz Kidney bab konzerv
pár szelet csípős kolbász
bors
delikát

Miután elkészült pirítottam fehér kenyeret és az lett a köret hozzá:):):)Szóval most itt ülök a gép előtt és hasam nagyra puffadva. Olyan jóízűen ettem hogy alig tudtam abbahagyni. Kb négy személy részére készült de én eszem meg mind!!!!!!!!Ritkán vétkezem így este 8 körül de ez most jól esett.
Power To You!!
U.i.: Ne egyetek ilyen ételeket este mert az lesz veletek ami fennt a képen!

szerda, február 10

Mai edzésem

Mai edzés nagyon tömören:

100 snatch 28 kg-val (lassú tempóban 30 mp munka/ 10 snatch és 20 mp pihenés)Összesen 10 kör=100 snatch

Utánna még hasgyakorlatok bellel földön ülve, de nem tudom hány kör és mi a nevük így legyen elég ennyi.:)

Nyujtás

Power To ..........

hétfő, február 8

Nyomások 100 évesen.....

Snatch edzés

Ma volt az első nap amikor a kezdők megismerkedtek az edzéseik során a szakítás, továbbiakban snatch gyakorlattal. Először egykezes swingek és fél snatchek kerültek kiosztásra és az ostorcsapás gyakorlatot gyakorolgattuk. Nos milyen is egy első snatch edzés. Fáj az alkar csontos része az odacsapódó belltől? Vállmobilitás túl nagy vagy túl kicsi? Csípő nem dolgozik( helytelen swingelés és TGU )? Csukló fáj?(rossz tartás) Térd megvan erőltetve? (túlzott guggolás-rossz swing)? Ó és még mennyi minden. Elő is jöttek szépen ezek a dolgok edzésen. Egyébként nagyon örülök hogy néha egy egy haladó is eljön a kezdők edzésére mert így legalább ébresztőként szolgál ez számukra hogy mire figyeljenek fokozottan. Volt olyan is aki szemében riadt fájdalommal mondta hogy a válla, az alkarja telljesen bedurrant és ezt ne........
Nos igyekeztem az edzés végére viszonylag elfogadható állapotba hozni a snatcheket és a végén megtettem azt amiért egy két instruktor kolléga már döfné is belém a lándzsát.
Még pedig SNATCH TESZT 5 PERC.
Tettem több dolog miatt is. Egyrészt mert valamivel fel kellett mérnem hogy nagyából hol állnak kitartás szintjén. Másrészt mert látni akartam hogy így ebben az állapotban rossz snatchekkel mekkora a telljesítményük. És mekkora lesz amikor már szépen snatchelnek. Mert ugye ha mondjuk gyakorlunk gyakorlunk gyakorlunk és 2 vagy 3 hét mulva újra megcsináljuk és sokkal jobb lesz akkor ugye nem fogjuk azt gondolni hogy csak az erőnövekedés miatt lesz?Még szép!
És tudom hogy a snatch teszt csak egy kis csepp a tengerben de én szivesen foglalkozok ezzel a kis cseppel. Nemsokkára vo2max és satöbbi nyalánkságok.
Amúgy én is megcsináltam a tesztet. Felkaptam a 24-es bellem és szakítottam 100-at.Az eddigi legjobbam 115 és szeretnék nemsokkára 120-at csinálni.
Hamarosan felteszem a kezdők eredményeit.
Amúgy Power To You!!