kedd, szeptember 29

Kedd...hajtás

Amikor elkezdtem blogot vezetni azt hittem hogy ez amolyan mindennapi rutin lesz. Egy pár perc minden nap és kész. Nos a mostani hajtós hetek után kezdek kételkedni benne hogy minden egyes nap ide tudok firkantani valamit.
Most is csak tömören:
  1. Ma nem volt időm edzeni, csak ennyire futotta:- 12 kör swing 20 mp on 20 mp off kivitelben. (álltalában 13-14 ismétlés körönként)
Persze tudom hogy nincs olyan hogy nem volt időm, de mégis van.......................

hétfő, szeptember 28

Pfff

Nem tűntem el, de brutális hogy mennyire a fejemre nőttek az elintéznivalók..................

péntek, szeptember 25

Húzós hét.....

Ez a hét elég húzósra sikeredett. Egész héten szaladgálni a papírok miatt......intézni a személyes dolgaimat..............plakát......edzések........munka.....ezeket mind összeegyeztetni....
Na de nem ez a lényeg hanem az RKC rendszer.....:)
Ma esti edzésem:
  1. Ma este a szobámban maradtam. Kicsit lusta voltam lemenni a térre.De a lustaságomat igyekeztem pótolni később a gyakorlatok változatosságával.Kezdetnek bemelegítettem rendesen.(kb 10 perc) Utánna elővettem a nagy lomból a 32 kg-os Bellem és elkezdtem Török felállásokat csinálni.Először egyet jobbal, majd egyet ballal. Utánna kettőt ballal majd kettőt jobbal.És ez egészen a 4. ismétlésig karonként. Majd ugyanez a lépcső csak lefelé haladva egészen egy ismétlésig. Persze közben itt volt nálam Mr x aki netezés közben figyelve kérte hogy ezt a török felállás dolgot mutassam meg neki. Meg is csináltunk egy ismétlést kis sullyal de mivel Mr x nagyon akaratos ember ezért a tanulási folyamat kicsit megcsorbult:) Szóval majd máskor:)
  2. Második gyakorlatként Clean következett.Már régóta nem csináltam egy kezes Cleant szóval nagyon akartam. Lett 20 kör clean, váltott kézzel.Egy kör 20 mp on 20 mp off.(körönként kb 8-9 ismétlés)Elég jól felment a pulzus:)
  3. Végül mivel elég jól bemelegített az előző clean úgy gondoltam hogy zárjuk be a kört egy kis swing-el.De akartam valami újjat.Ezért elővettem a 24 kg-os bellt, a 28 kg-os bellt, és a 32-eset. És nézzük: - 2 kör a 24-essel, 2 kör a 28-assal, 4 kör a 32-essel, 2 kör a 28-assal, 2 kör a 24 kg-ossal.
Nagyon tetszett ez az utolsó variáns.Utánna még volt egy kis látszat smr henger és közben Mr x-el átbeszéltük a világot sulytó nagy dolgokat.Pld hogy miért nem bellezik mindenki:)
Na ez volt mára......alvás.

szerda, szeptember 23

Közös edzés

Ma este már nem hárman hanem négyen edzettünk a téren:) (nem számítva az ott üldögélő fiatalokat)
Swingelés volt a végletekig. Legalábbis igyekeztünk megtanulni azokat a gyakorlatokat amik rávezetnek a helyes testartásra a swingelés alatt.
Nagyon fontosak ezek a gyakorlatok és még ennél is fontosabb a RENDSZERESSÉG!!!!!Mert jöhet bármiféle rávezető vagy korrekciós gyakorlat ha nem rendszeresen csinálod.....
Na de nézzük csak mit is csináltunk:
  1. Deadliftek 5össével mindenkinek
  2. Kéz lendít majd hátradob láb között súly nélkül
  3. Ugyanez súllyal
  4. Csípőhátratolás gyakorlás
  5. Deadlift-ben lengetés majd minden 4.-nél felállás
  6. Swing (a társ dinamikusan visszadobja a súlyt)
  7. Swing
  8. Súly felemelése deadliftben majd 5 mp ideig tartás és telljes test feszítés
  9. Swing
  10. Aztán 14 kör swing (egy kör 20 mp on 15 mp off)-Nekem fűrész press két 24 kg-ossal és minden második körben swing ugyanezekkel a súllyokkal. A 4. új emnbernek csak 6 kör volt.
  11. Újra 14 kör swing.Minden ugyanúgy.A 4. ember már nem swingelt hanem test körül körzött 16. kg-ossal, 6 kört. Nekem a 20 kg-ossal military press 14 kör.( 20 mp on 15 mp off)
  12. Végül mindenkinek 4 kör (egy kör 1 perc) csípőemelés -tartás.
  13. Nyújtás mindenkinek
Kellemesen elfáradtunk(a téren ülők is gondolom:) )

kedd, szeptember 22

Áááááá

Költözés......nagyon durva.Megtalálod régi kis féltett dolgaidat........Az egész lakás romokban.Pffff..............

hétfő, szeptember 21

Első swing........

Ma megkaptam az utolsó plakátokat is. 25 percet vártam a trolira, és amikor odaért a megállóhoz egyszerűen továbbhajtott az ÚRIEMBER. :) Kellő pulzusszámmal érkeztem így haza, mert még 20 percet várhattam. Viszont ma nem egyedül edzettem. G. Sándor és az öcsém is csatlakoztak hozzám.
20:00-kor találkoztunk a házunk előtt és levittünk kettő darab 16 kg-os Bellt, egy 20 kg-osat, és egy 24-es Bellt.
G. Sándornak ez volt az első swingelése és az első swing mindíg felvillanyozó:)
  1. Deadlift egészen addig amíg megközelítően jó nem volt.
  2. Súly nélkül swingelés kar lefelé húz és bedob a láb közé gyakorlat
  3. Deadlift lassú lengetés pozícióban majd minden 4.-re felállás
  4. Swingelés úgy hogy a társad visszalöki a golyót
  5. Majd swingelés önállóan(elég sokkáig csináltuk ezt, mindíg visszatérve a deadlift-hez és a többi gyakorlathoz)(Nem írok le minden korrekciós gyakorlatot, mert volt azért még egy pár)
  6. Aztán csak hogy legyen íze is a levesnek: - 12 kör kétkezes swing - 20 mp on 20 mp off kivitelezésben(G. Sándor és az öcsém 16 kg-os bellel én pedig 24-essel)
  7. Aztán 5 kör a következő gyakorlatkombinációból:- láb között nyolcas gyakorlat 30 mp, utánna rögtön 30 mp test körül forgatás, utánna 30 mp pihi.(ez 5ször)
  8. Végül egy kis törzs erősítés- 4 perc folyamatos hídtartás különböző testhelyzetekben(szuperman tartás stb....)
  9. Laza nyújtás
Egész dinamikus első edzés volt, de hát G. Sándor a Crossfit szerelmese szóval szóba sem jöhetett laza tingli tangli :)
Ja igen és a szórólapozás mégis holnapra marad. Ma nem jöttek össze a dolgok. Néha el kell fogadni hogy nem minden úgy alakul ahogy mi szeretnénk.
Viszont ma megnézttem a kis jegyzeteimet és eddig 9 ember jelentkezett szórólapozás és reklámozás nélkül az Októberben kezdődő csoportokba. Még a végén tele lesz az egyik csoport......:)

vasárnap, szeptember 20

Hódmezővásárhely!!!!!!!!!!!!!!

Holnap elkezdem a város elreklámosítását, mivel készen vannak a szórólapok és plakát egy része. Igyekszem mindenhova eljuttatni, hogy megismerhessék mi is az a funkcionális edzés a Kettlebellel. Power to you!! Erősödni akarsz? Állóképességet növelni? Fogyni? Erő-állóképességet növelni? Rugalmasabb lenni? Koncentrációt javítani? Hajlékonyabb lenni? Kezdd el a Kettlebellt.........

szombat, szeptember 19

Snatch teszt.....TGU.......talpal fel!!

Egyszerű:
  1. 5perc snatch 24 kg-val 112(és az 5 perc 5 és fél lett)120-at szerettem volna de valahol elszámolhattam az elején mert ennyi tellett most.
  2. TGU 32 kg-val egy jobb és egy bal oldal
  3. Talpal felfelé TGU 16 kg-val egy jobb és egy bal oldal
  4. Talpal felfelé tartás 16 kg-val 4 kör(egy kör 30 mp)
  5. Talpal felfelé tartás 20 kg-val 1 kör(szintén 30 mp)
Valahogy nem éreztem ma hogy annyira mennének a dolgok.Túlságosan arra koncentráltam hogy este mi lesz:)(mert ugye szombat este van :) )

péntek, szeptember 18

Military Press,swing, push up

Ma bemelegítés után lemenntem a szokásos helyre és nekiláttam hogy kifárasszam magam valami értelmes dologgal.
Nézzük:
  1. 12 kör military press -25 mp on 20 mp off kivitelben(28 kg-os bellel)(álltalában 4 ismétlés)Figyeltem a telljes feszítésre és igazán nehéz volt ez a gyakorlat.....
  2. 12 kör kétkezes swing-25 mp on 20 mp off kivitelben(28 kg-os bellel) az elején 17 swingek aztán lejebbadtam 15-ismétlésre
  3. végül 5 kör fekvőtámasz a következőképpen-bal kéz a bellen, jobb kéz a földön.Egy gumikötél áthúzva a hátamon úgy hogy a két tenyeremmel lefogom a bellre és a földre.10 fekvőtámasz telljes feszítésssel(főleg a farizmokban)a jobb kéz a bellen és bal kéz a bellen verzióban is.Szóval összesen 100 fekvő telljes feszítés üzemmódban
  4. Smr hengerezés a szobámban
Gyorsnak és hatékonynak éreztem a mait:)Ja igen és nézzétek meg a plakátot ami elkészült:)

Plakát, szórólap!!

Jelentkezz minél hamarabb hogy még beférj a 15 fős csoportokba!!!!

szerda, szeptember 16

Lábedzés......és a betolakodó clean

Ma megint késő esti edzés volt.Rá kellene állnom a nappalra, mert nem annyira ideális ez a késő esti.Lemenntem a szokásos játszótérre és levittem magammal 2 24 kg-os bellt.Most nem állltam meg a lépcsőház ajtajánál sem amikor vittem lefelé, mert elterveztem hogy azt a 350 m-t nehogy már két nekifutásra tegyem meg.
Már előre elterveztem hogy ma láb nap lesz, de hogy mi azt még nem tudtam.
Mostanában ott a helyszinen derül ki egy két dolog:)
A bemelegítést fennt már a szobában megcsináltam, de mivel úgy gondoltam hogy visszaállok a régi bemelegítési szokásomhoz, ezért amikor leértem a következőt csináltam:
- 4x 50 db hegymászó futás a földön(ez kellően felnyomja a vérnyomást, csak úgy mint a Burpie-k)
- utánna 12 kör guggolás a 2db 24 kg-os bellel, 15 mp on 15 mp off kivitelezésben(egy kör álltalában 4 ismétlés volt, de a végén ez lecsökkent 2-re mert megpróbáltam a telljes feszítés elvét alkalmazni és ennyire tellett:))
- utánna 12 kör goblet guggolás 1db 24 kg-os bellel, 15 mp on 15 mp off(egy kör álltalában 6 ismétlés de a végére ez is csökkent 4-re)
- megpróbáltam egylábas Pistol gyakorlatot 24 kg-os bellel.Belement 2x1 mind a két lábbal
- utánna egylábas Pistol gyakorlat súly nélkül 4-4 kör mind a két lábbal(egy kör 5 guggolás)
- és bár mivel ez egy lábas nap volt azért még volt pofám egy kicsit clean-elni- 12 kör double hand clean a 2 db 24 kg-ossal, 15 mp on 15 mp off(egy kör álltalában 4 ismétlés de a végére 3 is becsúszott)
- végül vissztértem egy kicsit a lábhoz és megláttam egy homokozót a téren.Pont akkora volt hogyha megálltam a szélén akkor páros lábbal át tudtam ugrani.Így lett 12 kör ebből:- 15 mp on 15 mp off folyamatos ugrálás a homokban.
Végül usgyi fel a szobába és egy gyors lazítás, nyújtás.
Kiváncsi leszek hogy holnap az egylábas guggolás miatt lesz e izomláz:)

hétfő, szeptember 14

Snatch.......High Pull.....Csípőtartás

Nos ma este kicsit későn kezdtem el edzeni, mivel elég későre került a vacsora ideje is. Elmenntem egy kissebb társasággal vacsorázni egy vendéglőbe ahová nagyon szép emlékek kötnek. Mire hazaértünk már cseperészett az eső, de nem vette el a kedvem. Még a tele hasam sem. Sőt egy ma látott snatch videó miatt úgy döntöttem hogy egy kis snatch igazán rám férne. Így felkapva egy 24 kg-os és egy 16 kg-os Bellt alapos bemelegítés után lemásztam a 4.-ről a közeli(mostanában nagyon kedvelt) játszótérre.Mindezt este olyan háromnegyed 10 tájékán.
Mire leértem természetesen már esett az eső.
Na de nézzük mit is csináltam:
- 15 mp on 15 mp off snatch 24 kg-os Bellel, összesen 40 kör (körönként 6-ritkán 7-snatch).
- 15 mp on 15 mp off high Pull 16 kg-os Bellel, összesen 20 kör (körönként 7-de törekedtem inkább a 8-ra-magasra húzás).
-ahogy végeztem felkaptam a súlyt és igyekeztem minden letétel nélkül felvinnni a súlyokat a 4.re onnan ahol edzettem.(ez kb 300....350 m lehet).Sajnos a lépcsőház ajtó megállított:):).
-végül fennt a szobámban csináltam 4 kört ebből:- lefeküdtem a hátamra, a kezem magam mellett tenyérrel lefelé. A lában felhúztam, térd minél közelebb.Majd a csípő felnyom és úgy marad.:)Minél magasabbra.Egy kör 1 perc volt.(a lényeg a telljes feszítés).Ha a mellkasod ráadásul még nyomod is felfelé akkor még jobban esik a dolog:)

Nos még valami.................
Bár tudom hogy párás nyálkás időben nem szabad snatch rekordokat dönteni, de nem bírtam ki hogy ma ne snatcheljek.Így az eredmény egy kis vízhólyag ami fel is szakadt.(azért nem vészes)
Hiába volt utánna már High Pull, ami megsérül az megsérül......
A tanulság: tarsd be a törvényszerűségeket és ne akard kijátszani se a természetet, se a saját képességeidet:)

Egy kis emlékeztető informáló anyag nektek:)

A Kettlebell vagy másnéven Girya egy tradicionális orosz vas súlyzó, ami leginkább egy olyan ágyúgolyóra hasonlít, amelyhez egy bőrönd fogantyúját erősítették. Az első Kettlebell eszközök a takarmány mérésére szolgáltak. Parasztok és mezőgazdasági munkások használták, és erejük vitán felül megnövekedett.


Idővel a tapasztalatok alapján egyre rendszerezettebb lett a használat módja. Később a Kettlebelleket párjával kezdték el használni, közéjük rúdat illesztettek, a fogantyút eltávolították, és máris megérkeztünk a manapság használt súlyzók őséhez. Tették mindezt azért, hogy versenyeket rendezhessenek. A nevet is megváltoztatták, hiszen míg az angol nyelvben a Kettlebell a súly harangnyelv alakjára utal, addig az így nyert páros súlyzókat, mivel már nem lehetett volna harangnyelvként használni, néma harangnak, tehát dumbbell-nek nevezték, és nevezik mai is angol nyelvterületen.


Oroszországban már 1913-ban elkezdtek a Kettlebell kiváló erőnlét fejlesztő hatásaival foglalkozni, de közel száz évvel ezelőtt már Amerikába is eljutott ez az eszköz, a legendás Arthur Saxon tette népszerűvé. Később az orosz majd szovjet súlyemelők, birkózók, judo vagy sambo versenyzők több generációja használta a Kettlebellt. Külön versenyei is vannak, az elsőt 1947-ben rendezték.


Nagyszerűsége éppen egyszerűségében rejlik, aki valaha próbálta már tudja, hogy az egyik legjobb eszköz és módszer az állóképesség és az erő növelésére. Fontos azonban megérteni, hogy a Kettlebell nem más mint egy eszköz, amely mögött egy korszerű és tudományosan felépített rendszer áll, az RKC. Az RKC filozófiája szerint a Kettlebell edzés a következőkhöz segíti használóját: egészség, kiváló fizikai képességek, jó kinézet. Sajnos manapság a sorrend felborult, és az elsődleges az izmos testalkat lett. Ez a Kettlebell edzés természetes hozadéka és nem elsőrendű célja.


Célunk, hogy egyfajta funkcionális erőnléti edzést biztosítsunk egyéneknek és csoportoknak, hogy megismerjék az RKC rendszerben rejlő lehetőségeket.

Kettlebell Gazeta

Nézzétek.Érdemes!!Link itt!!

Hát nem szépek?

Augusztus 16.-án kerültek hozzám. Az utcán ácsorogtak.Nézelődtek.Tétlenül......A követ rugdosva.Hát még szép hogy magamhoz vettem őket:)

vasárnap, szeptember 13

Mai edzés

Ma levittem a térre a két kis 24-esemet. Szépen lecammogtam.Nevezzük ezt már a bemelegítés részének.Aztán:
-10 swing kétkezes (egy súllyal)
-12 kör swing két súllyal(15 mp on 20 mp off) álltalában 6 swing
- 12 kör clean (15 mp on 15 mp off) 5 ismétlés
- 5 kör földről felállás egy 24 kg-ossal fej fölött tartás a földön állapotból