hétfő, június 28

Hétfő


Bemelegítés

-6x6 ismétlés mellről nyomás 50 kg-os dumbbellel állva ( a sorozatok között 40 mp pihi ami a végére egy perc is lett)
-6x5 ismétlés 2x24 KB guggolás majd nyomás két kézzel a bellekkel (a sorozatok között 30 mp pihi ami szintén több lett a végére)
-12 x 20 mp munka/20 mp pihenő kétkezes swing 28 kg-os KB
-20 ismétlés haskerék+ 20 felhomorítás fekve= ebből volt 5 kör
-nyújtás

A bemelegítés 10 perc volt.Maga az edzés idő 1 óra. A nyújtás 15 perc. Lehetett volna még így is jobban pörgetni magát az edzés időt , de a kétkezes rudas súlyemelésnél nem szeretem ha kapkodva kell edzeni.A többinél meg lassú voltam:)
Most Power To You nekem!!:)

vasárnap, június 27

Nyomás






A mai napi edzés nem volt valami intenzív.Arra emlékeztetett amikor még régen konditerembe jártam és képes voltam 2 órán át is a teremben tartózkodni.
Persze nem edzettem 2 órán át.

-bemelegítés a szokásos módon

- 6x 5-5 military press 28 kg-os KB

Ezután jött egy ismerősöm és átvettünk vele egy két dolgot az alapokról.

Újra kezdtem az edzést. Kb egy fél óra mulva.

- 8x 5-5 military press 28 kg-os bellel Minden 5. press után volt 45 mp pihenő.

- 50 kg-os kétkezes rúddal állva nyomás mellkasról majd nyak mögül felváltva.Először 8-akat akartam, de a jobb vállam fájt tőle.És ami fáj az már eleve nem lehet egészséges.Na ezt nem értettem régen a teremben meg:):)
Abbahagytam.

-10 kétkezes swing 28 KB utánna rögtön 6 invertált evezés gyűrűn.(az elején még ment a 8 is)
Ebből volt 5 kör.

-Végül kötélmunka:) 20 mp nagy hullám-20 mp kishullám-40 mp pihi= ebből volt 5 kör.
Kis nyujtás.
Mindent egybevéve nem volt valami intenzív az edzés,de ha jól emlékszem Pavel szerint nem is kell meghalni minden edzésen:)
Power To You KIKI!!

Mandula mindig szabotálja a videóimat.Utána persze fejet hajt a Kettlebell előtt mint fent is a képen:)

péntek, június 25

Pihenőnap

Ma nem tartottam edzést. A hét minden napján edzettem így ma jól esett egy kis semmittevés.
Itt a hétvége.Holnap majd edzek még egy utolsót a héten.

csütörtök, június 24

Munkahelyi feszültséglevezetés Clean +Kitörés




Ma bent edzettem a munkában.Gregával lementünk az erőkertbe és a videón látható gyakorlatokat csináltuk. Természetesen nincs minden rajta.

-bemelegítés

- 5/5 Clean 2x20 kg Bellel utánna 6 lépés előre kitörésben majd megfordulva vissza= ebből volt 10 kör.Amikor végeztünk akkor volt 50 sec pihenőidő

-ablaktörlő 2x20 kg-al 30 ismétlés majd rögtön utána 10 lebegő felülés= ebből volt 5 kör

- végül farmerjárás 2x20 kg-os bellel egy kör körbe a futópályán, azaz 300 m lerakás nélkül

Ma itthon csak pihi és KIKI!!!

szerda, június 23

Mandula és az őt zavaró gyakorlás










Nos megérkezett a felettünk lakó tv-s közéleti személyiség és hozta a kutyusát.Mandulának hívják és szép nagy testű kis állat.Nagy termete ellenére látszik hogy szeret biciklizni, odabújni az emberhez, lustálkodni:)
Meg persze szereti amikor edzek.Főleg amikor guggolásokat csinálok és az alsó ponton megnyalhatja a fejem:)
Ezek közben zavart:

-bemelegítés(itt még nem mert bent csináltam a konyhában a szúnyogok miatt)

- clean and squat 50 kg-os rúddal. Ezt a gyakorlatot még csak most tanulom ezért csináltam 50 ismétlést egyesével.Nagyon tetszett.....

- 10 gobblet guggolás és utána egyből 5 húzódzkodás gyűrűn= ebből volt 10 kör

- falnak nekidőlni leguggolni egy lábon és így maradni hogy a másik láb egész végig nyújtva(ebből volt 5 kör bal és 5 kör jobb tartás) 30 sec on 30 sec off kivitelben

- 5 perc plank tartás (mindenféle állásban)

Végül 5 tojás tükörtojásként(bár Kikinek csak hármat mondtam hogy eszek) és a végén egy protein turmix.

kedd, június 22

Újra snatch és még más....








Ma bent a munkahelyemen kipróbáltuk az újonnan érkezett gravitációs csizmám.Érdekes ott fejjel lefelé lógni.Lehet érezni ahogy a tested nyúlik mint egy .........valami.Mindenesetre a csigolyáknak, hátizmoknak, hasfalnak, agynak....stb nagyon jót tesz és rendszeresen használni is fogom.
Ma hazajöttem és úgy döntöttem hogy ugyanazt fogom edzeni mint tegnap.Tegnap nem sikerült amit akartam így ma MEGCSINÁLTAM.
- bemelegítés
- 120 snatch lerakás nélkül 24 kg-os Bellel(egy pár másodperccel csúsztam csak ki az 5 percből)
- 6 snatch jobb kézzel 15 mp/15 mp -6 snatch bal kézzel 15 mp/15 mp- 9 swing 15 mp/15 mp= ez mind egy kör és ebből lenyomtam 10 kört.Éreztem hogy még kellett volna 5 kör de, mást is akartam még így hagytam.
- 5x8 tolóckodás gyűrűn, majd a 6. körben csak 6 tolóckodás de azt lassan kitartva.
- Végül 10x15 haskerék
-Nyújtás

Na ez már szebb nap volt mint a tegnapi.Végre éreztem hogy megy az edzés. Egyébként ma felénk költözött egy közéleti személyiség és hozta a nagytestű kutyáját aki most egy hónapig itt lesz velem.Hatalmas állat.Ritkán látni ekkorát, és most egy kis ideig az enyém....Bár edzéskor furán nézett rám és néha oda is jött, de a 24 kg-os bellem azért még neki is rémisztő......
Power To You the Dogs!!!!!!!!!!

hétfő, június 21

pffff




Ma snatch gyakorlatokat akartam csinálni, de most először olyan történt velem ami még soha.Megcsináltam az 5 perces tesztet indulásként(ami hozzá kell tennem iszonyú rossz eredmény lett az elmúlt időszakot nézve) és folytatni akartam egy másik gyakorlattal( 6 snatch jobb kézzel 15 mp-ig, utánna 6 snatch bal kézzel 15 mp-ig- majd 10 swing 15 mp-ig= ez egy kör.Ebből gondoltam még lenyomok 10 -15 kört de az 5. körnél egyszerűen........................pfffffffff nem tudom.Egyszerűen abba akartam hagyni az egészet.Nemhogy mást csinálni, de még nyújtani se volt kedvem.Mint amikor valaki meghall valami rossz hírt és mindentől elmegy a kedve.
Ma kaptunk injekciót a munkahelyen.....talán az lehet az oka a gyenge telljesítménynek(legalábbis én erre fogom)
A nap egyetlen jó híre hogy megjött a GRAVITÁCIÓS CSIZMÁM amit holnap a munkahelyen ki is próbálok............jeeeejeeee
A snatches napot pedig a héten megismétlem..........................Nem hagyom annyiban.......
Vegyük úgy hogy ma szabadságra ment a Power:)

péntek, június 18

Mai TGU adag



Mai edzésem délelőttre lett átrakva, mert volt a munkahelyemen egy kis testnevelésre szánt idő és gondoltam kihasználom a helyzetet.
Nem csináltam semmi bonyolult dolgot csak levittem a laktanya tornatermébe egy 28 kg-os Kettlebellt. Már amikor lefelé cammogtam tudtam hogy ma TGU-t akarok csinálni.(Türkis Get UP)
A cél az volt hogy 50 ismétlést megcsináljak olyan szabályosan ahogy csak lehet.
Kicsit megnehezítette a dolgom hogy a talaj a teremben iszonyatosan csúszott az izzadságomtól.Ezért folyton ki akart csúszni a tenyerem és a térdem.
Most megnézve a videót észre is vettem egy két hibát a végrehajtásban de természetesen mindent a csúszós talajra fogok:)
Amit most láthattok az a 42-46-ig ismétlés volt a TGU-ban.Egyszerre két ismétlés ballal majd jobbal ugyanez.
Igyekeztem lassan csinálni a gyakorlatot, de azért még így is elég pörgős lett.
Lassan megérkeznek az új felszereléseim...........jeejeeeee Kockás hasizom és egészséges gerinc!!!

szerda, június 16

Kicsit eltünve de nem elveszve...



Kicsit eltűntem az elmúlt időszakban de nem vesztem el végleg. És ami fontosabb nem maradtak el edzések sem.
Sajnos a csoportos edzések most kicsit szünetelnek de már ezen kérdés megoldásán is agyalok.Mivel a suliban most nyári szünet van ezért fejtörést okoz az edzések helyszínének megoldása.
Ha nem lesz más megoldás akkor beköltözünk ideiglenesen a laktanyába, bár akkor a civil barátainknak meg kell oldani a bejárást a laktanyába majd.
Ma nem terveztem semmi ballisztikusat, inkább csak nyomásokat szerettem volna gyakorolni.
Varga Tamás nagyon profi RKC kollégám és barátom eszembe juttatott egy összetett gyakorlatot ami már régóta tervben volt, de csak most kezdtem el alkalmazni.
MAI EDZÉS:

- Bemelegítés a szokásos ízületi átmozgatással + Indián Club

- Clean and Military Press majd a fej fölött tartott Bellel egy mély guggolás és a végén egy szabályos súlyleengedés (mindebből 5 ismétlés ) Ebből volt 13 kör bal és jobb kezet váltva körönként

- aztán a nemrég vásárolt kétkezes rudammal (ami súlyokkal együtt 50 kg) nyomások.
Felvétel után mellkasról indított push press nyomások 8 ismétléssel. Ebből volt 5 kör.

- Aztán a 24 kg-os Bellemmel talppal felfelé nyomások gyakorlása először egyesével, majd két ismétlésenként.(lassan de biztosan alakul ez is)

-Végül felkötöttem egy fasza helyre a gyűrűm és csináltam a következőket:

Földön háttal fekve kezemben kitartva két 24 kg-os Bell és ablaktörlő gyakorlat 40 ismétlés+ egyből utána 8 húzódzkodás olyan formán hogy a húzódzkodás után mindig egy lábemelés is.
Ebből volt 4 kör.

-Végül minimális smr hengerezés és nyújtás
(végül egy fehérje turmix vacsorára:) )
Power TO You!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

hétfő, június 7

Nem mindíg fáradásig


Ma délután rájöttem, hogy mire jó még egy egyenruha, ha nincs éppen arra használva amire való:)Hmmm......

Este 8 után kivittem 2 x 24 kg-os Bellt és egy 8 kg-osat az udvarba és hosszas elmélkedés után úgy döntöttem hogy csak erőgyakorlatokat fogok csinálni.Ezen belül is inkább a nyomások voltak azok amikhez kedvet éreztem.
Bemelegítettem és csináltam egy pár katonai nyomást.
Aztán: -2x24kg-os Bellel 5 katonai nyomás egyszerre.Ebből volt 8 kör.Úgy éreztem hogy ment volna még tovább, de valami azt súgta hogy most legyen ez elég.

Aztán: -Egy 24-es a bal kézbe és talppal felfelé nyomások egyesével váltva a jobb kézzel.Érdekes hogy ezt a fajta Bottom Up nyomásokat nem szoktam gyakorolni és ez meg is mutatkozott rajta.Nagyon kemény volt.
Addig csináltam amíg éreztem hogy gyakorolni kell még és aztán átváltottam pincérnyomásra.
A pincér könnyebbnek tűnt de abból is csak egyesével csináltam.Valahogy most nem akartam bukásig edzeni.
Aztán letettem a Bellt és valahogy úgy éreztem hogy most azonnal nyomnom kell egy pár igen különleges fekvőtámaszt.
Íme: 10x10 fekvőtámasz

Úgy néztek ki a fekvőtámaszok hogy leengedted magad mellkasig a földre (közben levegő bennt volt) és amikor felnyomtad magad teljesen akkor addig feszítettél amíg az összes levegőt ki nem fújtad a feszítés alatt.Ez eltartott kb 3 -4 mp-ig.Nagyon durva így ilyen lassan feszítve fekvőtámaszt nyomni.
Mire lenyomsz 10x10-et addigra a farizmok feletti deréktáji izmok is úgy feszülnek mint állat.
Végül lenyújtottam és megettem egy kis pulykamellcsíkokból álló esti csemegét:)
Ma egyáltalán nem fáradtam el, de valahogy mégse vagyok most ettől szomorú............

kedd, június 1

Vo2max 7


Eddig a vo2max edzésem mindig csak 6 ismétlést bírt el egy 24 kg-os Kettlebellel 40 körön keresztül, 15 mp munka és 15 mp pihenő felosztásban.
Ez 20 perc edzést jelent és igen hatékonyan lehet vele emelni a test oxigén felvevő képességének a maximalizálását.
Most sikerült felemelnem 7 ismétlésre a 40 körön keresztül. Ez már 280 snatch a 20 perc alatt és jobban is kellett figyelnem a légzésre.
Nem tudom hogy mennyire tudok megerősödni év végére, de szeretném ha decemberben megtudnám csinálni a 8 ismétlést is a 20 perc alatt 15 mp/15mp felosztásban.Az már 320 snatch lenne és már kicsit közelebb állna a szívemhez.
Bár félre értés ne essék ez is nagyon nagyon kellett már.Amióta a vállam megsérült kevés eredményt értem el és most ez a hónap nagyon sokat lendített rajtam.
A snatchelések , a swingek, a nyomások, húzódzkodások mind mind jó irányba mozdultak el és úgy érzem megérdemlek majd most egy kis pihenőt Kikimmel:)