csütörtök, október 28

Vo2maxocska

Ma az Orosházi csoporttal együtt csináltuk meg a Vo2max nevű gyakorlatot.

-bemelegítés

- 20 x 15/15 mp snatch , 24 kg kB, 7 ismétlésekkel körönként

- utána 12 kör kitörés súly fej fölött tartva

Ma csak 20 kör volt a Vo2maxom mert elvileg ma könnyű nap volt.

Viszlát holnap!

szerda, október 27

Újjabb Vo2max

A mai napi training a következő volt:

- bemelegítés ( kb 40 embernek tartva délelőtt, ..........kollégák:) )

- 6 kör futás(sacperkb.. 2 km)

- 35 kör Vo2max snatch , 7 ismétlés / kör , 15/15 mp , 24 kg KB

A Gymboss igazából 40 kört mért, de volt 5 kör ami nem volt meg a 7 ismétlés így nem adom meg.
Most ezen a héten csak ezzel a gyakorlattal foglalkozok. Nagyon sok idő kimaradt úgy hogy nem csináltam ezt a gyakorlatot és érdekes mód nagyon meg is látszik most rajta(m).
Ezen a héten ezt fogom csinálni péntekig, majd jövő hét hétfőn újra megcsinálom a 40 kört egészben.
Kíváncsi vagyok, hogy egy heti gyakorlás/edzés milyen hatással lesz a Vo2maxomra.
Egyébként ma Gregus Ádámmal edzettem végig a 40 kört aki becsülettel igyekezett végigcsinálni a 40 kört és nagyon szépen végig is nyomta.
Majd teszek fel képeket is.

Holnap ha minden igaz a Vásárhelyi és Orosházi csoportokról is készül egy kis fényképen összeállítás amit majd felteszek a blogra.

- nyújtás(ez zárta egyébként az edzést :) )

Power..........

kedd, október 26

Napi adag

Mai nap csak egy gyors Vo2max= 25 kör 15/15 mp , 7 ismétlés 24 kg KB.
Elvileg a héten minden edzés alkalmával ezt csinálom most.............

vasárnap, október 24

csütörtök, október 21

Tervezett edzés kipipálva

Ma a Vásárhelyi csoportommal edzettem végig a kitervelt célt.
Úgy gondoltam hogy egy kis időre elengedhetem a kezüket és velük együtt edzhetek egyet. Ez volt az első és nem is nagyon tervezek többet a közeljövőben mert van még mit javulniuk és nekem van még mit ellenőriznem rajtuk. De azért jól esett az edzés.

- bemelegítés

- 4 x 10 swing (40 kg KB)

- 20 swing - 1 Burpeee (40 kg KB)
- 19 swing - 2 Burpeee
- .................................................
1 swing - 20 Burpeeeee

Lihegős volt a dolog, de azért nem volt vészes. Egy éve nem volt a kezemben swingelésre a 40 kg-os Bellem és nem volt olyan durva mint képzeltem.
Holnap még írok.......

szerda, október 20

Hagyatkozz az érzéseidre!

Mára a következőt terveztem:

20 kétkezes swing (40 kg KB)- 1 Burpeeeee
19 kétkezes swing - 2 Burpeeeee
18 kétkezes swing- 3 Burpeeeee
.......................................................
1 kétkezes swing - 20 Burpeeeee

Nagyon sokat szaladgáltam ma Hódmezővásárhelyen és most hogy hazaestem valahogy nem érzem úgy hogy most lenne itt az ideje ennek az edzésnek.
Ezért átteszem holnap napközben valamikorra. Ma pihenő nap. A héten már a második pedig még csak Szerda van. Ez természetesen azt jelenti hogy a többi nap :):) edzés - edzés!
Ennek ellenére mégis úgy gondolom hogy tudnia kell az embernek hogy milyen jelzéseket küld a teste. Csak azért mert ma edzés nap lenne , nem hagyhatom figyelmen kívül azt amit a testem üzen. (persze lehet lustaság is a dologban- gondolhatja egy külső szemlélő) de én mégis bízok inkább a jelzésekben).
Aki már régóta edz és kialakult nála egy bizonyos edzés rendszer, az ilyenkor gyakran halhatja a lelkiismeret furdalás igen igen marós hangját a fülében csengeni. Természetesen én is hallom:) De kérdezd meg holnap mit fogok hallani amikor délelőtt odateszem magam és felspanolva teljes gázzal lenyomom a 20 kört. :)
Érzed te is a különbséget nem?

kedd, október 19

VO2 MAX 50%

Ma egy sportcsarnokban edzettem.
Tervezett Cél: VO2MAX SNATCH , 40 KÖR, 24 kg KB, 15/15 sec , 7 ismétlés/15 sec= 280 snatch.

Végrehajtott gyakorlat: - Nos a 40 körből nem lett csak 20 kör. Azt is mondhatnám, hogy a telljesítményem 50%-át adtam le...........De nem mondhatom. Míg egy pár hónappal ezelőtt megcsináltam a 40 körös 7 ismétlésest, most .........Pfff már akkor sem éreztem az erőt amikor lementem. De azért az elején még nagy volt a lendület.:)
A 16. körnél éreztem, hogy ma nem kell erőltetni a 40 kört. Így maradtam a 20 körnél.A 7 ismétlések kezdtek kicsúszni a 15 sec-ból és így nem láttam értelmét a kapkodós snatcheknek.
Legalább 5 hónapja nem csináltam Vo2maxot és még hosszú percekig éreztem, hogy hogyan tombol az ereimben a vérnyomás:)
Pulzus egekben és koncentráció csökken. Szabályosság levesben:)
Azért még a végére játékból megcsináltam 5 x 8 ismétlés saját testsúlyos húzódzkodást:)
Ma lakásátadás:)

hétfő, október 18

Pihenő Szombat- Vasárnap


Szombat , vasárnap pihenés. Összesen 900 km vezetés...........

péntek, október 15

TGU 40 kg!!!A nagy visszavágó története....

Mára úgy terveztem hogy egy erős napot tartok az edzésemben.És mi lehetne egy egész testet megedző és minden mozdulatában nagyon nagy odafigyelést követelő gyakorlatnál jobb erre?Nos igen kedves olvasóm a Török Felállás.
Már 2 és fél éve gyakorlom ezt a gyakorlatot és még mindig nem megy úgy ahogy szeretném. Ne érts félre nem a súlyok nagyságáról beszélek.Magáról a gyakorlat tökéletességéről.
De ma eljött a visszavágó ideje!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Ugyanis kereken egy éve történt egy dolog velem.
A történet: - Edzést tartottam az egyik csoportomnak és mivel egész szépen haladt a csoport ezért úgy döntöttem hogy én is be állok egy pár sorozat erejéig. Akkoriban egész gyakran vettem elő a 40 kg-os Bellem és akkor azon az edzésen is azt pillantottam meg.
És ez volt sporttörténeti korszakom egyik leghibásabb döntése.Minden edzésen azt szajkózom, hogy büntetést kap az aki nem a súlyra figyel felállás közben és...........
Nos igen. Össze akartam hozni az edzői munkát a saját edzésemmel és ez lett a vesztem.
Épp magas híd tartásban álltam a 40 kg-al a kezemben amikor is egy hirtelen ötlettől vezérelve oldalra néztem hogy a többiek rendben vannak e.
Mire visszanéztem a kezem és a súly már nem volt többé ott és hátra tört a karom és a vállam vele együtt. Részleges rotátor köpeny szakadásom lett és egy fél évem rém álom lett.
(Ugye te mindig csak a súlyt nézed felállás közben??????)
Nos a rémálomnak csak Gálicza Zoltán vetett véget..........de ez már egy másik történet:):)
Nos azóta nem volt a kezemben 40 kg, semmilyen gyakorlat közben.
Egy évet vártam hogy megerősödjek és újra fel merjem venni a földről.
Már hosszú ideje szemezgettünk a teremben és a héten haza is jött a kocsimmal:)
Íme a mai edzésem:

- bemelegítés

- 1 bal 1 jobb 24 kg KB TGU

- 4/4 24 kg KB TGU
- 3/3 28 kg KB TGU
- 2/2 32 kg KB TGU
- 1/1 40 kg KB TGU
- 2/2 32 kg KB TGU
- 3/3 28 kg KB TGU
- 4/4 24 kg KB TGU


Nos a lentiekben lehet látni a TGU-t. Természetesen van rajta mit fejleszteni, de azért végre elkezdhetem vele a gyakorlásokat:)

Összesen 40 TGU mára. Megyek aludni. Reggel levezetek 420 km-t egyhuzamban:)

csütörtök, október 14

Pihenő

Mivel csütörtök van ezért ma pihenőt tartottam. Leginkább azért mert nem jutott ma időm semmire. Plussz a lapockámnál érzek is valami nem kívánatos dolgot.
Na majd holnap erős nap!!:)

szerda, október 13

Push Press???Vagy Jerk??

Nos ma könnyű nap van/volt.Megtartottam az edzést Vásárhelyen és hazavezettem Szegedre.
Amint hazaértem már vetkőztem is le hogy elkezdhessem az edzést.
Ma olyan gyakorlatot gyakoroltam amit még eddig soha.Dupla súlyos push press/ Jerk.Azért írom mind a két gyakorlatot mert időközben nem tudtam eldönteni néha hogy amit csináltam az Jerk volt vagy Push press. Két 16 kg-os súlyt használtam gyakorlás képen. Csak a technikát csiszolgattam és nagyon szem előtt tartottam hogy ma nem fáradhatok ki/el!!
Így is tettem. Először 5-ösével csináltam a dupla Push Press/Jerk-eket, aztán váltottam 10-re.

- Amit számoltam: - 100 ismétlés Push Press/Jerk dupla 16 kg KB-elekkel

Előtte és közben is volt amikor csak egy kézzel csináltam de azokat nem számoltam.

Nos azt gondoltam hogy majd könnyű lesz a technikás rész is, de tévedtem.Megállapítottam az edzés végén hogy sok ezer Push és Jerk nevű nyomást kell még végeznem ahhoz hogy azt mondhassam hogy jó a technikám.
Ki, igaz hogy nem fáradtam, de a gyakorlás jól esett:)

Power TO You!

kedd, október 12

Swinges Gobblet


Tegnap este elég erősnek éreztem a nyomásokat így ma úgy döntöttem, hogy egy közepes napot tartok.
Most, délelőtt volt az edzés közvetlenül ebéd előtt.

- bemelegítés

- 4 x 10 kétkezes swing (24 kg KB)

- 10 swing -majd egyből utána súly lerakás nélkül- 10 gobblet squat(24 kg KB)
- 10 swing - 10 gobblet squat
-10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat
- 10 swing - 10 gobblet squat

Nem egyedül csináltam most a gyakorlásokat hanem az egyik tanítványommal aki az edzésekre jár.
Mivel elég szépen swingel és a szumó felhúzása is jó ezért megmutattam neki a gobbletet.Igazán gyorsan megértette a lényeget.

A pihenőidő annyi volt a 10 swing- 10 gobblet -ek között amíg a másik megcsinált egy sorozatot.

Kellemesen elfárasztott, de nem engedtem hogy a súly vegye át az irányítást. Végig feszítettem a sorozatokat.

Power To You!

hétfő, október 11

100 press

Ma új emberek jöttek a Hmvhelyi csoportba. A gyakorlaton lévőknek üzenem, hogy megnőtt a létszám 13 főre:) Az orosházi csoportnál egy kis vissza esés van a tagok számában, de örömteli hogy akik vannak szépen fejlődnek:)

Ma este fél tízre értem haza Orosházáról és gyorsan nekivágtam.

Rövid de nagyon kemény nyomások:

- bemelegítés

- 4 x 10 swing 24 kg KB

- 5/5 military press 24 kg KB, 5/5 military press 28 kg KB , 4/4 military press 32 kg KB
- 5/5 m. press 24 kg KB, 5/5 m. press 28 kg KB, 3/3 m. press 32 kg KB
- 5/5 m. press 24 kg KB, 5/5 m. press 28 kg KB, 2/2 m. press 32 kg KB
- 5/5 m. press 24 kg KB, 5/5 m. press 28 kg KB, 1/1 m. press 32 kg KB

Összesen 100 Military press.
A súlyok váltása között csak annyi idő volt amíg egy pár nagyot fújtam. Amint vége volt egy 3 súlyos szériának, volt egy kis pihi(max egy perc lehetett, bár szerintem annyi sem:) )
Eredetileg 5 kör lett volna a 4 helyett, de már az első körben éreztem hogy most nem fog menni az 5 ismétlés oldalanként a 32 kg-val.
A kisebb súlyok lefárasztottak hamar:)
Mindazonáltal nagyon hatásos ez az edzésprogram és élvezem az előnyeit.
- végül volt egy kiadós nyújtás

Power To You Új lendület 2010:)

szombat, október 9

dupla 12



-bemelegítés

Ma terhelés elvétel volt. Legalábbis egy ,, könnyű napos" edzés.A héten váltakoztattam a terhelést a súlyok növelésével és csökkentésével, valamint a gyakorlatok sorrendjének puszta változtatásával.
Tegnap csak 5 perces edzés volt, de mégis nehéz napnak állítottam be.
Ma ugyancsak 24 kg-val dolgoztam de ma szétdaraboltam a súlyokat a következő képen:

- 10 x dupla 12 kg KB 5 snatch

- 10 x dupla 12 kg KB 5 swing

- 10 x dupla 12 kg KB 5 front squat

Érdekes volt hogy milyen módon mozgatott meg.
Nem mondanám hogy kemény lett volna mégis tanulságos volt.Azt mondanám : tökéletes gyakorlási lehetőség:)

péntek, október 8

120 snatch = 2880 kg



-bemelegítés

- 10 swing 24 kg KB

- 2/2 snatch 24 kg KB

- 120 SNATCH 24 KG KB= 2880 kg = 5' perc

Azt hiszem szépek lettek a snatchek. Igyekeztem minden ismétlést egy ritmusban, kinyujtott karral(fülem mellett), kipattintott könyökkel csinálni.És bár a csuklóm és a súly pont nem látszik, de arra is figyeltem. Kereken 120 lett az ismétlések száma és meg vagyok elégedve vele.
A jövőben a swingek és a military pressek erősítésével is próbálom majd segíteni a snatcheket.A cél a bűvös ( és patinásan szabályos) 130 ismétlés!!

szerda, október 6

Variációs edzés ciklus

- izületi átmozgatás

- ( 20 kg ) 5/5 front squat- 5/5 swing gumiszalaggal a láb közt- 5/5 snatch

- ( 24 kg ) 5 x 5/5 front squat - 5 x 5/5 swing gumiszalaggal - 5 x 5/5 snatch

A gyakorlatok egymás után következtek és ma direkt visszavettem a 28 -asról 24-esre. Valamint a tegnapi gyakorlatokat összekevertem olyanformán hogy ma a guggolás volt az első.
A swinget is megvariáltam egy gumiszalaggal.
Minden ismétlésnél max feszítésre és minőségi mozgásra törekedtem. Elképzeltem hogy egy 40 kg -os súly van a kezemben. (a végére úgy is érezttem)
Most ezt a fajta edzés rendszert használom és meglátjuk hogy mi lesz az eredménye......
Az izületi átmozgatásról pedig majd írok egy bejegyzést:)

Power To Me!!!

kedd, október 5

Swing- snatch- front squat

A mai edzés tömören, RKC szabályokat követve:

- ízületi átmozgatás

- 20 kg KB - 5/5 egy kezes swing, 5/5 snatch , 5/5 elől guggolás

- 28 kg KB - 5 x 5/5 egy kezes swing

- 28 kg KB- 5 x 5/5 snatch

- 28 kg KB - 5 x 5/5 elől guggolás

A gyakorlatok között minimális pihenőidő.Annyi amennyi idő alatt kimentem inni a konyhába.

Ezeket a gyakorlatokat fogom most keverni mindenféle sorrendben.
Illetve igyekszem az erő-állóképességemet is felpumpálni.

Power To You!!

vasárnap, október 3

Rövid ideig folyamatos nyomások!!

Nos mint előző bejegyzésemben írtam ma tényleg nyomás központú edzést tartottam. És bár a nyomás volt a középpontban, de az RKC rendszernek köszönhetően minden testrészem eléggé elfáradt, viszonylag rövid idő alatt.

- bemelegítés , átmozgatás

- 4 x 10 kétkezes swing 16 kg KB

- 5/5 egy kezes swing (16 kg KB) - 5/5 (20 kg kB) - 5/5 (28 kg KB)

És akkor nézzük a nyomásokat:

- 5/5 military press 16 kg KB-rögtön utána 5/5 (20 kg KB) - és rögtön utána 5/5 (28 kg KB)
- 5/5 military press 16 kg KB-rögtön utána 5/5 (20 kg KB)- és rögtön utána 4/4 (28 kg KB)
- 5/5 military press 16 kg KB- rögtön utána 5/5(20 kg KB) - és egyből utána 3/3 (28 kg KB)
- 5/5 m. press 16 kg KB- egyből 5/5(20 kg KB)- egyből 2/2 (28 kg KB)
- 5/5 ,military press 16 kg KB- utána egyből 5/5 (20 kg KB)- utána egyből 1/1 (28 kg KB)

Összesen 130 nyomás két kézzel és igen rövid idő alatt. Nem mértem le, mert nem nagyon volt erőm:) Régóta nem dolgoztam már 16 kg Kettlebellel és ez a gyakorlat mos új színben mutatta meg a nyomásokat. Az utolsó körben már elég nehéz lett a 20-assal nyomni és akkor jött még csak a 28-as.
Drámaian le is csökkent a 28-assal a végére a nyomás.
Egy kör 20-30 nyomás volt és teljesen eltért ez eddigi 5/5 nyomás variációtól.
Nagyon régen használtam már a 16 és 20-as belljeim és meg is mutatkozott hogy nem szabad csak egyfajta edzés szemléletre hagyatkozni az edzéseimben.
Holnap újabb dolgot próbálok ki.

Pihenés -relaxálás!!

A pénteki és a szombati nap csak pihenésből állt. Sok alvás és sok evés. Illetve készülődök a költözködésre.
Ma vasárnap azonban nyomás központú edzés lesz igazi RKC módra:)